Фитнес

Как да направим тупане с дъмбели с един крак


Дъмбелите осигуряват просто, но прогресивно предизвикателство.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Смъртта с дъмбел с един крак често се нарича румънски вдигане, тъй като кракът ви остава прав по време на упражнението. Еднокракът мъртва лифт укрепва глутезите и тазобедрените стави, като в същото време подобрява баланса ви. Дъмбелите добавят съпротива и са прогресивни, тъй като можете лесно да разменяте лек дъмбел за по-тежък, тъй като силата ви се подобрява. Както и при повечето упражнения, мъртвият повдигане на един крак има различни възможности в зависимост от вашите способности и вашите цели.

1.

Застанете високо с краката заедно и пръстите на краката, обърнати напред. Дръжте дъмбел в дясната си ръка или дръжте по един във всяка ръка.

2.

Поставете ръцете си в предната част на бедрата с ръце прави. Гледайте длани към краката си. Ако използвате само една дъмбел, дръжте тежестта леко в дясната страна на бедрата и обърнете дланта си навътре към външното бедро.

3.

Стегнете корема, като издърпате пъпа към гръбнака, за да защитите гърба си. Погледнете право напред, за да поддържате шията си в съответствие с гръбначния стълб.

4.

Преместете тежестта си върху левия крак и повдигнете десния крак леко зад себе си.

5.

Вдишайте и сгънете напред от кръста, докато държите дъмбелите близо до краката. Дръжте ръцете си прави, докато продължавате да се сгъвате напред и спускате тежестите към пода. Повдигнете десния крак право зад себе си, докато се движите напред в мъртвата рана.

6.

Дръжте гърба си прав, докато се сгънете напред. Продължете да гледате право напред през цялото упражнение. Сгънете напред, докато дъмбелите стигнат до пода или докато не почувствате леко разтягане в задната част на левия крак. Свийте лявото си коляно, ако сте изключително неподвижни; в противен случай дръжте левия крак прав, но не заключен в коляното.

7.

Издишайте, свийте си лявата глутея и бавно се върнете в изходна позиция.

8.

Извършете осем до 12 вдигания на левия крак. Превключете позициите и изпълнете равен брой на десния крак. Попълнете един до три комплекта на всеки крак.

9.

Добавяйте задънените щанги към рутината на тренировка на краката всеки друг ден, с почивка между тях.

Съвети

  • Изберете тежест, която уморява мускулите ви при последните две повторения на всеки комплект. След като успеете лесно да завършите три серии от 12 повторения, увеличете размера на теглото.
  • Използването на един дъмбел увеличава баланса предизвикателство на упражнението. Продължете да използвате голямо количество, за да уморите мускулите.

Внимание

  • Говорете с вашия лекар, преди да започнете някоя програма за упражнения.

Гледай видеото: TopFIT - Вълни с въжета (Октомври 2020).