Фитнес

Единичен клек на крака с отвличане на тазобедрен став


Издърпайте лентата за съпротивление до височината на гърдите или раменете.

Медиоизображения / Фотодиск / Фотодиск / Гети изображения

Единичният клек и отвличането на тазобедрената става работят мускулите в седалището, бедрата, корема и краката. Използването на лента за упражнения и стоене на единия крак, докато клякането увеличава интензивността на упражнението и принуждава мускулите ви да работят по-усилено. Освен изграждане на сила, единият крак клякане с отвличане на тазобедрената става може да помогне за подобряване на стабилността и увеличаване на плътността на костите ви.

Клякам как да

Стъпете върху лентата за упражнения с левия крак. Изправете се изправено с разтворени крака на ширина на раменете. Дръпнете дръжките на лентата за съпротива, докато ръцете ви не са изправени до раменете. Сгънете дясното си коляно и вдигнете десния крак отстрани, докато стане почти нивото на бедрата. Балансирайки левия крак, клякайте, сякаш седите. Бавно се изправете и повторете. Целете за общо 10 повторения на всеки крак.

Смесете го

Повдигнете крака си в каквато и посока да се чувствате най-удобно, преди да клякате. Например, можете да издържите крака си отпред или да го изпънете зад себе си. Ако откриете, че клекът с един крак е твърде труден, протегнете единия си крак, но дръжте пръстите си докосвайки пода, докато клякате. За да увеличите интензивността на клека, протегнете ръцете си и ги натиснете отгоре, докато се изправите назад от клека си. Можете също така да увеличите интензивността на упражненията, като използвате лента за устойчивост на по-тежко напрежение или като клякате върху нестабилна повърхност, като подложка за баланс.

Поправки на формуляри

Винаги използвайте правилна форма, когато правите клекове с единични крака. Издърпайте раменете назад и надолу. Не се навеждайте на една страна или не позволявайте бедрата да се изместват, докато балансирате на единия крак. За да предотвратите това, дръжте върху стабилна повърхност, колкото е необходимо. Повдигнете крака си толкова високо, колкото да се чувства удобно. За най-добри резултати дръжте цялото си телесно тегло в петата на стъпалото, на което сте изправени, докато се спускате в клек.

Безопасността на първо място

Дишайте безопасно, докато изпълнявате клекове с единични крака. Вдишайте, докато изпънете крака и се спуснете в клек. Издишайте, докато се бутате обратно в изправено положение. Дръжте мускулите в сърцевината си - коремните, долната част на гърба и страните - стегнати през цялото упражнение, за да подпомогнете поддържането на гръбнака и да поддържате тялото си стабилизирано. Никога не позволявайте на коленете ви да се плъзгат навън или да се пекат навътре, докато клякате, което може да доведе до нараняване на коляното. Вместо това, уверете се, че коленете ви винаги се движат в посока на пръстите на краката.