Фитнес

Какво работи с един ръкохват с гирлянда?


Вземете страхотна тренировка с гири.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Гребните упражнения, при които тежестта е прибрана към корема или гърдите, работят мускулите на гърба. Ъгълът на издърпване и позицията на тялото ви диктуват точно каква част от гърба си подчертавате. Редовете могат да се изпълняват, като се използват и двете ръце заедно или едната ръка за разнообразие. Редовете с единични рамена могат да се изпълняват с помощта на гир или гира, както се предпочита.

Удряне на целта

Редовете с гири с едно рамо насочват гърба ви, но този термин обхваща голяма площ. Основните мускули в това упражнение - правилно наречени агонисти - са вашите latissimus dorsi, разположени отстрани на горната част на гърба под мишниците. Освен това вашите средни трапеции и ромбоиди, които са между раменните ви остриета, също са силно ангажирани и могат също да се считат за агонисти.

Получаване на някаква помощ

Докато редът с гирлянди с една ръка е класифициран като упражнение за гръб, други мускули също участват в действието на издърпване на тежестта нагоре и към тялото ви. Тези помощни мускули се наричат ​​правилно синергисти. Основните синергисти в това упражнение са вашите бицепси и задните ви делтоиди или задните мускули на раменете. Въпреки че не са целевия мускул, както бицепсите, така и задните делтоиди получават добра тренировка от това упражнение - макар и косвено.

Да останеш стабилен

Докато сте заети да дърпате гирката си нагоре и към тялото си, мускулите, известни като фиксатори или стабилизатори, работят усилено, за да поддържате тялото си правилно подравнено. Докато сте огънати, основният стабилизатор е еректорната ви спина или мускулите на долната част на гърба, но тъй като вие също почивате на неработещата си ръка за подкрепа, вашите трицепси и раменете на тази ръка също ще влязат в акта.

Вариации на упражненията

Като издърпате тежестта нагоре към рамото и изпънете лакътя до височината на раменете, поставяте допълнителен акцент върху мускулите на горната част на гърба, а именно на средния си трапец и ромбоиди. Като държите лакът ниско и настрани и дърпате тежестта към корема, поставяте акцент върху вашия latissimus dorsi. Нагласете своите упражнения, за да насочите мускулите по ваш избор. За да увеличите участието на долната част на гърба, когато правите това упражнение, не използвайте свободната си ръка за подкрепа, а просто се облегнете от бедрата и направете упражнението неподдържано.