Фитнес

Един прост начин да отслабнете с бягане


Бягането нагоре може да увеличи сърдечно-съдовата сила и да изгори повече калории.

Jupiterimages / Stockbyte / Гети изображения

Мускулите, необходими за поддържане на бягане, ще изгарят калории, а изгарянето на калории ще ви помогне да отслабнете. 160-килограмов човек може да изгори около 12 калории в минута бягане и 15 калории в минута бягане. Медицинското училище от Харвард казва, че трябва да изгорите 3500 калории, надвишаващи това, което тялото ви изисква, за да загубите един килограм мазнини. Безопасно е да губите по един килограм всяка седмица и ако всеки ден изяждате 250 калории по-малко от необходимото, можете да бягате около 21 минути или да бягате по 17 минути всеки ден, за да постигнете тази цел.

Хълмове или наклони

Добавянето на хълмове към рутинната ви работа ще ви помогне да изгорите някои допълнителни калории. Тренировките на хълм предизвикват редица допълнителни мускули, а повече работещи мускули означава повече изгорени калории. За да се съобрази с допълнителната мускулна употреба, тялото ви също увеличава сърдечно-съдовата си продукция, като ви помага да отслабнете повече, като изгорите повече калории.

Тежести за глезени и ръце

Предизвикателството на тялото ви е от решаващо значение за прогресията и загубата на тегло. Завързването на чифт тежести на глезена или ръката ще работи обичайните мускули, но допълнителното предизвикателство ще изгори повече калории. С течение на времето добавените тежести също ще добавят мускулна тъкан и колкото повече мускулна тъкан имате, толкова повече калории ще изгорите. Все пак Американският съвет за упражнения съветва да не използвате тежести, по-големи от 3 килограма за ръцете си, заради допълнителния стрес върху раменете и лактите. За тежестите на глезена те не дават конкретно ограничение на теглото, но казват, че добавените килограми могат да отхвърлят нормалната ви механика за ходене или джогинг и да доведат до нараняване.

Хвърлете в някои интервали

Интервалите изгарят калории, като включват и двете системи за използване на енергия: аеробна и анаеробна. Интервалите са периоди на упражнения с висока интензивност, последвани от периоди с упражнения с ниска интензивност. Частта с висока интензивност ще използва анаеробната система, докато нискоинтензивната част ще използва аеробната система. Сегментите с висока интензивност ще повишат сърдечно-съдовата издръжливост и ще изгорят повече калории, отколкото сегментите с ниска интензивност, но вие имате контрол върху периодите на вашите интервали. Интервалите могат да ви помогнат да запазите нещата интересни във вашите тренировки, но могат да осигурят и алтернативи за времето. Тъй като изгаряте повече калории, отколкото бягате с постоянен темп, можете да направите по-кратка тренировка, ако трябва. Вашето ниво на фитнес ще определи колко често правите интервали, но добра отправна точка е два пъти седмично.

Съвети и безопасност

Преди да пуснете загряване поне пет минути и се разтягайте след загряването. За да създадете дефицит от 500 калории на ден, консумирайте 250 калории по-малко и изгорете 250 калории повече, за да постигнете дневната цел. Винаги се препоръчва постоянна диета с плодове и зеленчуци. Яжте сложни въглехидрати, като пълнозърнести макаронени изделия, 120 до 180 минути преди да тренирате, и яжте прости въглехидрати, като ябълка, 15 до 30 минути, преди да бягате. Въпреки че искате да консумирате постно протеини през целия си ден, искате да хапнете някои директно след тренировка. Пийте по чаша вода на всеки 10 минути по време на тренировките си и спрете да спортувате, ако се почувствате замаяни или със световъртеж.

Ресурси (2)

Гледай видеото: Кардио Или Тренировки С Тежести - Кое Е По Добро За Отслабване И Урелефяване (Октомври 2020).