Фитнес

Прости упражнения за тонизиране на крака без оборудване


Йога мат от обществото6

Подходящи за гледане крака - тонизирани, тънки и здрави - могат да бъдат постигнати без допълнително оборудване за тренировка, без сложни машини, без йога постелки. Може да не го знаете, но някои от най-добрите упражнения за тонизиране на краката са упражнения с телесно тегло, при които не се използва допълнителна тежест или екипировка за съпротива.

Тичане за стройни крака

Според списание "Фитнес" бягането и ходенето са сред най-бързите начини за изграждане на стройни, секси мускули. Бягането също може да ви помогне да изгорите до 25 процента повече калории след тренировка, докато тялото ви почива. Ако се колебаете дали да започнете джогинг рутина, помислете да започнете с по-кратки периоди на бягане. Започнете да бягате в продължение на пет минути наведнъж и изградете до 30 минути продължително бягане.

Plie клек

Понякога наричан клек с широк крак, клекът на плочките работи на квадрицепсите, глутеите, прасците и мускулите на вътрешната и външната част на бедрата, като същевременно помага за тонизиране на мускулите на долната част на гърба. Застанете с краката на ширината на раменете, а пръстите на краката ви са под ъгъл 45 градуса. Потънете, сякаш ще седнете на стол, ангажирайки коремните си мускули, докато се огъвате в бедрата, коленете и глезените. Спрете, когато бедрата ви са успоредни на земята и пулсирайте за три броя, преди бавно да се издигнете обратно нагоре. За да увеличите интензивността, опитайте да пулсирате по-дълго и правите повече повторения и сетове.

Клякам кръст

Вариант на клек, това упражнение работи с всички мускули на долната част на тялото, както и с работата на основните мускули. Застанете с краката на ширината на бедрата и ръцете си зад главата с лакти, насочени встрани, наведете се, сякаш ще седнете на стол, потъвайки възможно най-ниско. Вдигнете се бавно обратно в изходна позиция и вдигнете лявото коляно нагоре пред себе си към центъра на торса си, огъвайки се в коляното. Докато правите това, завъртете наляво и приведете десния лакът към лявото коляно, преди да се върнете в изходна позиция. Повторете клека и завъртете, но обърнете коляното и лакътя, повдигайки дясното коляно и усуквайки дясно с левия лакът. Повторете толкова пъти, колкото можете.

Доги Кик

Навлезете на ръцете и коленете си с разтворени на ширина рамене и ръцете си напълно изпънати. С колене заедно и торса ви прав - права диагонална линия от главата до коленете - огънете коленете си, така че краката да са обърнати към тавана. Повдигнете левия крак настрани, като държите коляното си огънато, докато е успоредно на пода. Задръжте за три до пет броя, преди да спуснете крака и да повторите осем до 10 пъти. Превключете страни, като правите същия брой повторения и сетове. За повишена трудност можете да пулсирате крака, докато го държите.

Ресурси (1)

За автора

Джесика Люис публикува професионално от 2005 г. и е регистриран диетолог и диетолог. Работата й редовно се намира в „Национална поща“ и „Списание за кислород“. Притежава дипломи от Университета в Гвелф и Макмастър университета. Състезателка по маратон и йога, тя също се интересува от алтернативната медицина.

Гледай видеото: Как правилно да практикуваме йога (Октомври 2020).