Фитнес

Прости сутрешни разтягания в леглото


Ако наистина искате да извлечете максимума от сутрините си, направете няколко фокусирани участъка.

Jupiterimages / полка точка / Гети изображения

Независимо дали се опитвате да подобрите гъвкавостта си или просто знаете, че сте за особено стресиращ ден, извършването на няколко прости разтягания, преди да станете от леглото, прави успокояваща, продуктивна сутрин. Дори ако графикът ви обикновено е твърде натоварен, за да пасне на разтягане, поставете будилника си само пет минути по-рано и ще имате време да разтегнете основните си мускулни групи, преди краката ви да се ударят в пода.

Острие за хамстринг

Ако прекарвате много време в седене, шансовете са добри, че вашите подбедрици са малко стегнати. Разтягането им, преди дори да станете от леглото, може да скочи - започнете по-удобен ден. Изпънете костите на тазобедрените стави, като изпънете единия крак в едно време право нагоре, докато лежите плоско на гърба си - след това задръжте това положение за 10 до 30 секунди - или седнете и се изпънете към краката с глава нагоре и назад. Независимо от начина, по който решите да опънете тазобедрените стави, дръжте краката си прави, но не заключени - в коляното.

Quad Stretch

След като сте готови за деня, правенето на четворни участъци може да се превърне в истински акт на балансиране. Когато сте в леглото, разтягането на четириъгълниците е толкова лесно, колкото да се търкаляте от лявата си страна, за да започнете. Дръжте коленете си заедно, докато използвате дясната си ръка, за да дръпнете десния крак към дясната си дупка. Ако не усетите разтягане, натиснете леко бедрата напред. Преобърнете се от дясната страна и прекарайте еднакво време, като опънете и другия си крак.

Назад Разтягане

Първо нещо сутрин, гръбначният ви стълб е най-уязвим към напреженията на огъване и разширение - така че принуждаването на интензивно разтягане на котка-крава е навън. Но все пак можете да разтегнете latissimus dorsi и teres major, две мощни дърпащи мускули в гърба си, преди да станете от леглото. Превърнете се върху корема и издърпайте коленете си под себе си в коленичило положение. Драпирайте горната част на тялото напред - държейки гърба си равен - и изкарайте ръцете си колкото се може по-далече пред вас. Трябва да усетите разтягане в подмишниците.

Гръдни простирания

Ако прекарвате много време в работа на компютър, плот или бюро, вероятно имате много стегнати гръдни мускули. Те могат да са толкова стегнати, всъщност, че просто лежането с лице нагоре в леглото и изпъването на двете ръце право към страните ви, с длани нагоре, е леко разтягане. Подарете си малко повече разтягане, като лежите на върха на възглавница с дългата й ос, успоредна на гръбнака. Можете също така да приемете положението на колене, което бихте използвали за опъване на гърба, но разтворете двете си ръце настрани. Нежно натискайте едно рамо наведнъж надолу към леглото, докато не почувствате разтягане, след това задръжте това положение за 10 до 30 секунди.

Кредити за снимки

  • Jupiterimages / полка точка / Гети изображения

Гледай видеото: Упражнения при болки в кръста (Октомври 2020).