Фитнес

Проста тренировка за бедрата


Лунгите работят основните ви мускули на бедрата.

Стив Мейсън / Фотодиск / Гети Имидж

Трудно е да се намери атлетично занимание, което не включва бедрата. Големите мускулни групи в бедрата ви - квадрицепсите и тазобедрените стави - са отговорни предимно за движение на коленете. Поредица от малки мускули на горната част на бедрото, включително тазобедрените флексори, участват в множество движения на тазобедрената става. Изпълнете упражнения за всички тези мускули, големи и малки, в проста, но пълна тренировка за бедрото.

Подгряване

Дори обикновената тренировка изисква добро загряване. Бягайте на място или направете бърза разходка, за да повишите основната си температура и да подготвите мускулите си за действие. След като мускулите ви се затоплят, динамичното разтягане или две ще ви гарантира, че сте готови да спортувате. Бягайте с високи колене, за да изпънете четириъгълниците си. Извършвайте ходещи белодробни таргети, за да се насочите към бедрените кости и тазобедрените флексори в горната част на бедрата.

Работете на четириглавите

Можете да работите с квадрицепсната група с голямо разнообразие от упражнения. За да бъдете прости, изпълнявайте клякания и удари без оборудване. Въпреки че и двете упражнения са насочени към вашия четириъгълник, те също така работят на тазобедрените стави и тазобедрените аддуктори в горната, вътрешната част на бедрата. Изпълнявайте клякания, като стоите изправени и клякате право надолу, сякаш се спускате към въображаем стол. Спрете, когато бедрата ви са хоризонтални и след това се издигнете до изходна позиция. Извършете лента, като вървите напред, докато оловното ви коляно образува прав ъгъл, докато задното коляно виси малко над пода. Пристъпете обратно в изходно положение и след това повторете лукса с противоположния си крак. Увеличете интензивността на упражненията, като държите дъмбели в ръцете си или поставите мряна през раменете.

Ударете си Hamstrings

Както и при четириногите, тренировките за коляно предлагат много възможности за избор на упражнения. Къдриците на краката, например, са обичайни упражнения за подбедрици, които можете да изпълнявате на различни машини. Като алтернатива, правете къдрици, като лежите на пода с прасците върху топката за упражнения. Повдигнете ханша си, така че тялото да образува доста права линия. Това е началната позиция. Извийте коленете и използвайте краката си, за да търкаляте топката към вас, като едновременно с това повдигате гърба си от пода, така че торсът и бедрата ви да са близо до вертикални. Върнете се в изходна позиция, за да завършите едно повторение. Упражнението работи и на аддукторите и сарториуса, тазобедрените флексори, които се простират от бедрата до коленете.

Помнете по-малките мускули на бедрата

Насочете тазобедрените флексори и аддуктори през горната част на бедрата, като извършвате повдигане на крака, още едно упражнение, което не изисква оборудване. Легнете с лицето нагоре на пода с изправени крака. Поставете ръцете си под бедрата и след това издърпайте коленете си възможно най-близо до гърдите. Извийте бедрата и коленете си, но дръжте торса си по време на цялото упражнение. Ако желаете, добавете интензивност, като държите тежест между краката си.

Програма за тренировки

Изпълнете 10 до 20 повторения на всяко упражнение, ако използвате телесното си тегло самостоятелно. Извършете равен брой повторения на двата крака, когато правите удари. За упражнения с тежести направете осем до 12 повторения с достатъчно тегло, за да превърнете финалните си повторения в истинско предизвикателство. Правете две тренировки за бедра седмично с поне 48 часа между сесиите.

Гледай видеото: ЗАБЫТОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ БЕДРА! Фитнес дома. Тренировка ног, ягодиц, спины, пресса! (Октомври 2020).