Фитнес

Прости упражнения, които изгарят мазнините и изграждат мускулите


Намалете размерите на порциите и яжте повече зеленчуци, за да губите мазнини и да поддържате консумацията на калории под контрол.

Джордж Дойл / Stockbyte / Гети изображения

Когато се опитвате да изгаряте мазнини и да трупате мускули, не се претоварвайте с всички възможности за избор на оборудване и упражнения, които вероятно ще имате на ваше разположение. Вашият план за упражнения може да бъде сложен, но подходът към основите може да бъде също толкова полезен за постигане на вашите цели. Най-големите ви съюзници тук ще бъдат прости кардио упражнения, както и основни упражнения за съпротива, които можете да правите отвсякъде.

Направете където и да е кардио

Там има упражнения, които не изискват никакво оборудване, освен чифт удобни, поддържащи обувки - и за щастие, те също са страхотни изгарящи калории. Когато времето е малко, не можете да постигнете много повече шум от джогинг или ходене, което можете да направите почти навсякъде. Бягането с умерено темпо от 5 мили в час - или 12-минутна миля - ще помогне на човек от 185 килограма да изгори около 355 калории за 30 минути. Ускорете до темпото от 6 мили на час - или 10-минутна миля - и човек със същото тегло ще изгори около 444 калории за 30 минути. Полезно нещо, което трябва да имате предвид: Трябва да създадете 3500 калориен дефицит, за да изгорите 1 килограм мазнини. Ако не сте съвсем готови да бягате, започнете да ходите или опитайте комбинирано бягане, в което пускате блок и след това ходите две, като постепенно добавяте още джогинг. Ходенето и джогингът ще тонизират долната част на тялото, но добавянето на хълмове ще помогне за изграждането на още повече мускули в дупето и четворките.

Добавете скачащо въже към вашия фитнес

Когато времето се окаже гадно или нямате бягаща пътека за бягане, скачането на въже е проста алтернатива, която изгаря много калории. Човек със 185 килограма може да очаква да изгори около толкова калории, скачащи с въже, колкото да бяга с това темпо от 12 мили на час - или около 444 калории за 30 минути. Скачащото въже също ще работи по-голямата част от мускулите на тялото ви, включително гърба, ръцете, краката, дупето, раменете и сърцевината. Тъй като прекарвате много време на пръстите на краката, това е особено добро за тонизиране на прасците. Това е и версия на тренировка с плиометрична или „тренировка за скок“, която ще ви помогне да развиете експлозивна сила в краката си.

Упражнения за телесно тегло

За да изгорите калориите, които водят до загуба на мазнини, опитайте се да бягате, ходите или скачате с въже три до пет дни в седмицата в продължение на поне 30 минути. За да изградите истински мускули обаче, трябва да правите посветени упражнения за изграждане на сила. Това също не трябва да включва фитнес. Всъщност голяма част от старчетата, но хубавиците все още са много ефективни и можете да ги направите направо във вашата всекидневна. Pushups работят гърдите, раменете и трицепсите. Издърпванията работят гърба, раменете, ръцете и гърдите. За долната част на тялото, белодробни и клекове са ефективни за дупето и бедрата. Добавете в дробове за велосипеди или хрускане с повдигнати крака за укрепване на корема. Основната цел за извършването на тези упражнения е изграждането на мускули, но чрез бързо преминаване от едно към друго упражнение без много време за възстановяване между тях, ще получите и някои сърдечно-съдови ползи. Тъй като мускулната тъкан използва повече енергия от мастната тъкан, изграждането на мускул означава, че ще изгорите повече калории през целия ден.

Добавяне на съпротива

Упражненията с телесно тегло са чудесни за някой, който търси най-простите упражнения там - но за да спечелите наистина значителна мускулатура, мускулите ви трябва да изпитат умора в края на сета. Всеки комплект трябва да продължи не повече от 90 секунди, според Американския съвет за упражнения. С течение на времето тогава може да се нуждаете от допълнителна съпротива, за да създадете тази умора. Един лесен начин за добавяне на повече съпротива е използването на набор от гири или съпротивителни тръби. Дъмбелите са невероятно разнообразни и могат да се използват за къдрици за бицепс, връщане на трицепс, гръдни мухи, надземни и пейка преси, клякания и гафове. Ако пътувате, опаковайте лента за съпротива или две, която можете да използвате и за къдрици, преси и клекове.

Ресурси (4)

Гледай видеото: как да изчистим мазнините, качествено част 3 (Октомври 2020).