Фитнес

Проста тренировка на гърдите с дъмбели


Насочете гърдите си с прости упражнения с гири.

Не е необходимо непременно оборудване за съпротива или щанги за тренировка на гърдите. Можете да работите ефективно на гръдния кош на гърдите си с прости упражнения, като използвате набор от гири и пейка. Ако сте начинаещ, започнете с леки тежести и постепенно увеличавайте натовареността си, докато ставате по-силни. Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете нова програма за упражнения.

Съображенията

Дъмбелите позволяват по-широк обхват на движение, а също и ангажират повече стабилизаторни мускули от щангите или съпротивителното оборудване, тъй като всяка ръка и съответните грудни работи независимо. Тренировките с гири развиват и укрепват равномерно вашите пекторали, с по-малка вероятност да имате „по-слаба страна“.

Гръдна преса с дъмбели

Плоската гръдна преса с дъмбели е еквивалент на добре познатата преса за щанги. За да изпълните упражнението, хванете чифт дъмбели и легнете на плоска пейка за упражнения. Дръжте дъмбелите над гърдите си и вдишвайте, докато ги спускате контролирано, докато всеки дъмбел се позиционира отстрани на гърдите с лакти, насочени надолу. Трябва да почувствате разтягане през пекторалите си. Издишайте, докато натискате дъмбелите нагоре и навътре над гърдите. Направете пауза в горната част на движението, като дъмбелите почти докосват, и стиснете гръдните мускули, преди да спускате гирите по контролиран начин. Повторете за 10 до 15 повторения. Направете три комплекта.

Наклонете пресата с дъмбели

Пресата с наклона на дъмбели работи на ключичната глава на вашия peктораis major, или горната част на гърдите. Поставете пейката на наклон от приблизително 30 градуса. Дръжте чифт дъмбели над гърдите с изпънати ръце. Вдишайте, докато спускате дъмбелите отстрани на гърдите си и издишайте, докато ги натискате нагоре и навътре над раменете. Направете три серии от 10 до 15 повторения.

Лентата на пейка

Флашът с дъмбели е разпознавателно упражнение, насочено главно към вашите пекторали. Пресите с дъмбели са сложни движения, насочени към пекуса, предните делтоиди и трицепсите. За да изпълнявате мушици на пейката, легнете на плоска пейка, която държи чифт дъмбели над гърдите с леко извити лакти. Вдишайте и спуснете дъмбелите в широка дъга, докато увеличите завоя в лактите си. Спрете, когато дъмбелите са широки до страни с лакти, насочени надолу. Трябва да усетите разтягане на гърдите си. Издишайте и повдигнете дъмбелите в широка дъга обратно до изходната им позиция. Направете три серии от 10 до 15 повторения.

Гледай видеото: Truth About ABS-The Truth About ABS Fitness Program (Октомври 2020).