Фитнес

Странични лунги срещу клекове със странична стъпка


Страничните белези помагат за изграждането на вашите квадрати и глутеи.

Jupiterimages / Pixland / Гети изображения

Лунгите и кляканията просто изглеждат заедно. И двете упражнения включват огъване на коленете, за да спуснете торса си, а след това бутане назад. Всяка дейност е насочена към сходни мускули и двете могат да се изпълняват като упражнения с тегло или тегло. Така че е естествено, че ако има странична версия на едно упражнение, трябва да има и странична промяна на другото. Ако искате да промените рутината си на упражнения, помислете за добавяне на странични удари и клякания към програмата на долната част на тялото. Изпълнявайте аеробни упражнения за поне пет минути като загряване, преди да правите странични удари или клекове със странична стъпка.

Използвайте добра форма

Страничният багаж е точно това, което звучи. Накратко, вместо да пристъпите напред и да се придвижите, стъпвате наляво или надясно. Започнете, като застанете изправени с краката си близо една до друга. Поддържайте изправена стойка през цялото упражнение. Направете дълга крачка отдясно, огънете дясното коляно и спуснете торса си към пода. Не позволявайте на дясното коляно да пътува по-далеч от десния крак. Спрете да се движите, когато прасецът ви е около перпендикулярно на пода. В долната част на движението левият ви крак трябва да е прав и под ъгъл приблизително 45 градуса към пода. Прокарайте десния крак и отдръпнете се в изходна позиция. Правете упражнението от двете страни.

Направете клек от страничната стъпка

Подобно на страничния хълм, и клековете на странични стъпки са доста обясними. Застанете право с краката един до друг и след това огънете коленете и бедрата, докато клякате право надолу. Дръжте коленете и бедрата свити, докато стъпвате надясно, разширявайки краката на ширината на раменете на разстояние или малко по-широко. Повдигнете левия крак, върнете краката си заедно и след това се изправете.

Нагоре интензитета

Направете гафовете и клековете на странични стъпки по-интензивни, като носите тежести. Можете да поставите мряна отзад на раменете си или да задържите дъмбели или други тежести на ръцете. Свийте лактите и дръжте дъмбелите пред раменете си по време на двете упражнения.

Знайте си мускулите

И двете странични белодробни и странични клекове са насочени към четириглавите пред всяко бедро. Ще работите и мускули като тазобедрените аддуктори и глутеусите. Ако вземете много дълъг разрез обаче, ще преместите някои фокуси към глутеус максимус. По същия начин можете да насочите глутеите си по време на клекове със странична стъпка, като държите мряна ниско на гърба на раменете.

Проектирайте своя рутинни

Извършвайте осем до 12 повторения на комплект, когато правите странични удари или странични клякания. Извършете равен брой повторения, стъпвайки или движейки се отдясно и отляво. Можете да изпълнявате пълен набор от клекове или удари, движещи се в една посока, последвани веднага от втори комплект, пътуващ в обратна посока, или можете да редувате крака с всеки представител. Правете упражненията един до три пъти седмично с поне един почивен ден между сесиите.