Фитнес

Странични повдигащи крака за по-големи бедра


Стиснете бедрата си, докато повдигате крака.

Джон Фокс / Stockbyte / Гети изображения

Повдигащите се странични крака укрепват и изграждат мускулите на бедрата, помагайки им да изглеждат по-големи. Освен бедрата, упражнението работи и на мускулите на гърба, бедрата и корема, които помагат за поддържане на бедрата. Въпреки че повдигането на странични крака няма да намали мазнините в тазобедрената става, те ще помогнат за подобряване на външния вид на бедрата чрез тонизиране и увеличаване на мускулния размер.

Основи на упражненията

Винаги практикувайте подходяща форма за оптимални резултати. Легнете от лявата страна с изправени крака, а краката са подредени един върху друг. Наведете лявата си ръка под главата си за опора. Облегнете дясната ръка на десния си бедро. Като държите краката си прави, повдигнете десния крак нагоре към тавана. Продължете да повдигате, докато не почувствате напрежение в страните и долната част на гърба. Спуснете крака обратно в изходна позиция и повторете. Продължете за общо 12 повторения на всеки крак. Концентрирайте се върху използването на бедрата и бедрото, за да повдигнете крака си във въздуха. За да работите наистина с бедрата, дръжте крака нагоре и стиснете ханша си за няколко секунди, преди да спуснете крака назад надолу.

Вариации

За алтернативно упражнение повдигнете долния крак вместо горния си крак. Дръжте вътрешната част на горния крак притисната към земята и пулсирайте долния крак 20 пъти, преди да превключите страни. За да увеличите интензивността на повдигане на страничния крак, завържете лента за упражнения около двата ви глезена. Можете също да държите дъмбел отгоре на бедрото, което повдигате, за да добавите съпротива.

Правилна форма

За да предотвратите наранявания, винаги дръжте главата си подравнена с гръбначния стълб. Дръжте тялото си право от главата до петите през цялото упражнение. Не позволявайте на тялото ви да образува „С“ форма, където торсът и краката ви се огъват леко напред. Това оказва натиск върху гръбнака ви и може да доведе до дискомфорт и болка. За най-добри резултати, не огъвайте коленете си и дръжте коленната си чаша направо напред. Дръжте коремните мускули стегнати и свивани през цялото упражнение, за да подпомогнете поддържането на гръбнака.

Други съвети

Дишайте правилно, когато правите повдигане на краката, за да предотвратите главоболие и промени в кръвното налягане. Издишайте, докато повдигнете крака и вдишате, докато го върнете в изходна позиция. Винаги спортувайте бавно, контролирано. Не дръпвайте и не люлейте крака си, което може да доведе до нараняване. Упражнявайте в собствено темпо и ниво на фитнес. Започнете само с няколко повторения от всяка страна и направете своя път до 12 повторения, ако не можете да направите всички от тях в началото.

Гледай видеото: 20 полезных автотоваров с Aliexpress, которые упростят жизнь любому автовладельцу Автоподборка 35 (Октомври 2020).