Фитнес

Странична странична форма и техника


Страничният пояс се развива с глутета, квадрицепса и прасците.

Jupiterimages / Pixland / Гети изображения

Страничният страничен пояс е качествено упражнение, което трябва да включите в тренировките за крака, защото това прави всеки от долните ви крайници да работи независимо. По време на клекове вашият доминиращ крак може да поеме по-голяма част от работата, но страничният багаж принуждава всеки да се справи със същия товар. Започнете с изпълнението на страничния пояс без тежести, докато не овладеете техниката и след това добавете тежести, докато напредвате.

Използвайте правилна техника

Поставете краката си на пода, така че да са на ширина на бедрата, а пръстите на краката ви да са насочени директно напред. Повдигнете десния крак и пристъпете настрани. След като кракът ви е напълно засаден, избутайте бедрата си назад и огънете дясното коляно, за да се спуснете в бучка. Спуснете се, докато дясното бедро е около успоредно на пода, след това разширете бедрата и коляното, за да се върнете нагоре. Върнете десния крак в изходна позиция и след това изпълнете следващото повторение, този път пристъпвайки встрани с левия крак. Продължавайте напред и назад, докато не изпълните всички желани повторения.

Бъдете наясно с често срещаните грешки

Когато се спускате в шезлонг, коляното ви никога не трябва да се движи напред отвъд линията на пръста на крака ви. Ако това стане, вие поставяте излишно количество стрес върху колянната става. За да избегнете този проблем, инициирайте лукса, като първо натиснете бедрата назад и след това огънете коленете си, отбелязва личният треньор Джон Романиело от Римски фитнес системи. Според ExRx.net, коляното ви трябва да сочи в същата посока като стъпалото ви. Не позволявайте на гърба ви да се срине, докато се спуснете в лукса. За да запазите гръбнака си, гърбът ви трябва да остане прав, а главата нагоре през цялото упражнение.

Включете страничните лунгове в обучението си

Включете страничния багаж в тренировките за крака два до три дни седмично. Страничният пояс се развива преди всичко на глутеус максимус, квадрицепс, аддуктори и прасци. Ако направите голяма странична стъпка, поставяте по-голям акцент върху вашия глутеус максимум. Една кратка стъпка се фокусира повече върху квадрицепсите. Изпълнете два до три сета от 10 до 15 повторения с всеки крак. Ако установите, че краката ви не са уморени в края на комплект, време е да увеличите трудността, като добавите тежести.

Работете с тежести

Увеличете интензивността на страничния пояс, като включите претеглена мряна или чифт дъмбели. За да използвате мряна, поставете я на гърба на горните си рамене. Хванете щангата с две ръце от двете страни на раменете, за да я поддържате на място. Ако използвате дъмбели, дръжте по един във всяка ръка, като ръцете ви са виснати отстрани и дланите са обърнати към тялото ви. Можете също да използвате един дъмбел и да го държите между краката си с две ръце.

Гледай видеото: Сплитане на коса : Най-лесната, бърза и много красива прическа! (Октомври 2020).