Фитнес

Как да правим странични хрупки


Добавете тегло, за да увеличите предизвикателството.

Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images

Вътрешните и външните тела образуват V-образен компонент на коремната стена. Упражнението за странична криза предизвиква основните функции на тези мускули - въртене и странично огъване на багажника. Мускулът на ректуса на корема, който се движи вертикално надолу по корема, действа като синергист и подкрепя косите мускули при движението, необходимо за странична криза. Въпреки че страничните хрускания могат да подобрят коремния тонус, не можете да забележите на място да намалите средната си секция. Комбинирането на силови тренировки и аеробни упражнения със здравословна загуба на тегло е единственият начин да получите abs от вашите мечти.

1.

Легнете по гръб в легнало положение. Свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса и засадете краката си на пода. Изпънете дясната ръка и ръка, дланта надолу, на пода. Поставете лявата ръка зад главата си с лакът навън отстрани.

2.

Оставете коленете да падат бавно на дясната ви страна. Краката ви трябва да са заедно с подредени колене и глезени.

3.

Ангажирайте коремните си мускули. Издишайте и свийте раменете и горния торс от земята, за да приведете левия лакът към коленете си. Изправете лицето на тавана и не напрягайте врата си.

4.

Вдишайте и спуснете главата и раменете обратно към земята. Превключете страни и повторете упражнението за укрепване на косите от другата страна на тялото.

Съвети

  • Правете странични хрускане на постелка за упражнения, за да предпазите гърба си.
  • Направете страничните хрупки по-предизвикателни, като държите тежест зад главата си.
  • Вместо да прави няколко комплекта, Американският колеж по спортна медицина препоръчва да се изпълняват силови тренировки до степен на мускулна недостатъчност. С други думи, направете странични хрускане, без да си правите почивка, докато не успеете да завършите още една криза с правилна форма. С подобряването на основната ви сила ще можете да увеличите повторенията си.
  • Включете странични счупвания в тренировъчна програма за силово тяло, която включва всички основни мускулни групи.
  • Загрейте с 5 до 10 минути лека аеробна активност преди силова тренировка.

Внимание

  • Консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения.

Гледай видеото: Как се прави страничен планк - Изпълнение и грешки при страничен планк (Октомври 2020).