Хранене

Как да разбиете телесните мазнини след натрупване


Упражнявайте повечето дни от седмицата за най-добри резултати.

Някога се чудите как фитнес моделите се раздробяват след месеци натрупване? Тренират ли по-усилено, ядат ли по-малко или приемат определени добавки? Повечето пъти те правят малко от всичко. Диетата представлява над 80 процента от техните резултати. Чистото хранене, комбинирано с интелигентни тренировки, може да ви помогне да изгубите клана и да постигнете мускулна дефиниция.

Създайте калоричен дефицит

Първата стъпка към раздробяването е намаляване на калориите. Що се отнася до диетата ви, основната разлика между обемистото и рязане е приема на калории. Загубата на мазнини изисква калориен дефицит, докато хипертрофията изисква калориен излишък. Трябва да ядете по-малко, да спортувате повече или и двете, за да се освободите от излишните мазнини.

Това обаче не означава, че трябва да ядете само ябълка на ден и да прекарвате часове във фитнеса. Това ще повиши нивата на кортизола и ще забави метаболизма ви. Освен това може да причини загуба на мускулна маса. Ето защо диетите за катастрофи не работят. В крайна сметка тялото ви ще се адаптира към нискокалоричен прием и ще използва по-малко енергия, за да се поддържа.

Намалявайте постепенно калориите. Използвайте онлайн калкулатор, за да определите колко калории изгаряте ежедневно. Въпреки че резултатите не са точно точни, можете да ги използвате като отправна точка. Извадете 300 до 500 калории от това число. Например, ако изгаряте приблизително 2500 калории на ден, дневният ви прием на калории трябва да бъде около 2 200 до 2000 калории. Това ще ви позволи да губите мазнини и да запазите мускулите.

Има много различни начини да намалите приема на калории. Можете да свиете порциите си, да намалите захарта и да замените нишестетата с листни зелени. Създайте отново любимите си рецепти, като използвате нискокалорични съставки, като стевия, карфиол и зеленчуци. Заменете дресингите и тежките сосове с кисело мляко или балсамов оцет; макаронени изделия с тиквички или ширатаки юфка; и зърнено брашно с брашно от коняк.

Напълнете протеина

Когато режете мазнини, е по-лесно да губите мускули и сила. Вашите мускули се нуждаят от правилно гориво, за да растат и функционират оптимално. Високо протеиновият прием ще ви позволи да поддържате постна маса и да изгаряте мазнините едновременно.

Това хранително вещество повишава ситостта и намалява желанието за закуска в късна нощ. В клинични проучвания е доказано, че подобрява състава на тялото и повишава метаболитната скорост поради термогенния си ефект. Високопротеиновите храни изискват повече енергия, за да бъдат усвоени и обработени, повишавайки основната температура на тялото ви. Това води до по-голям разход на енергия и загуба на мазнини.

В проучване на Университета в Арканзас, проведено върху затлъстели плъхове и публикувано в списанието Nutrients, плъховете сервирали високопротеинова диета, натрупала по-малко тегло и яла по-малко през целия ден в сравнение с тези на диети с ниско и умерено протеиново хранене. Тези открития се отнасят и за хората. В края на краищата има причина спортистите да се зареждат с протеин преди състезания и по време на фази на рязане.

Яжте протеин при всяко хранене, за да останете пълноценни по-дълго и да изгорите повече калории. Яйца, постно месо, домашни птици и морски дарове трябва да са на първо място в списъка ви. Фасулът, ядките и семената също са с високо съдържание на протеини, но те също съдържат въглехидрати.

Млечните храни са добър вариант, въпреки че могат да причинят задържане на течности и подуване на корема. Всичко се свежда до това как тялото ви реагира. Някои хора са по-чувствителни към млечните продукти и могат да изпитат тези странични ефекти.

Намалете приема на въглехидрати

Въглехидратите са основният източник на гориво в тялото ви. Проблемът е, че те допринасят за задържане на течности. Един грам въглехидрати съдържа около 3 грама вода. Освен това по-вероятно е тези хранителни вещества да се съхраняват като мазнини. Ето защо фитнес моделите и културистите съкращават въглехидрати преди фотосесии и състезания.

Това обаче не означава, че трябва да се откажете изцяло от въглехидратите. Тези хранителни вещества подхранват тренировките ви и подкрепят възстановяването след тренировка. Ако целта ви е да се наклоните, изяжте въглехидратите си преди и след тренировка.

Напълнете с пълнозърнести храни, сладки картофи, кръстоцветни зеленчуци, кафяв ориз и плодове с нисък гликемичен индекс, като ягоди и боровинки. В идеалния случай, изберете сложни въглехидрати; те се отделят бавно в кръвта и осигуряват постоянна енергия. Простите въглехидрати причиняват скокове на кръвната захар, последвани от катастрофи.

Смесете Cardio и HIIT

Освен силова тренировка, добавете кардио и HIIT към вашата тренировка. HIIT, или високоинтензивна интервална тренировка, е най-бързият начин за изгаряне на мазнини. Този метод на обучение подобрява кардиореспираторната фитнес в по-висока степен от колоезденето, бягането и други аеробни упражнения. Освен това, той повишава скоростта на метаболизма ви до 21 часа след тренировка поради така наречения ефект след изгаряне.

Изследванията показват, че HIIT е също толкова добър, или по-добър от, кардио за цялостна фитнес и кондиция. За по-бърза загуба на тегло, направете 10 до 20 минути интервали с висока интензивност, последвани от 10 до 15 минути кардио. Друг вариант е да добавите схеми за цялото тяло и плиометрични упражнения към сместа. Това комбо ще скочи бързо метаболизма ви и ще ви позволи да запазите постната маса.

Гледай видеото: КАК ДА ВЛЯЗА ВЪВ ФОРМА - 5 ГРЕШНИ РАЗБИРАНИЯ (Октомври 2020).