Фитнес

Тренировки на раменете - Упражнения за тежести за големи делти


Специфичните за Deltoid упражнения могат да увеличат мускулната маса на раменете ви.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Повечето момчета биха искали да имат широки, мускулести рамене. Можете да постигнете този вид, като заздравите делтоидите си. Вашите делтоиди са съставени от три секции: предните, средните и задните делтоиди, които са разположени съответно отпред, отвън и отзад на рамото. Изпълнението на упражнения, насочени към всяка секция, може да ви помогне да дадете големите рамене, които желаете.

Комплекти и повторения

Американският колеж по спортна медицина препоръчва да се изпълняват два до четири сета с осем до 12 повторения на комплект за всяко упражнение за постигане на делтоидна печалба на мускулна маса. Освен това почивайте две до три минути между комплектите, за да си починете делтоидите. Трябва да сте уморени след извършване на всеки комплект, но не и изтощени. Отделете поне един почивен ден между делтоидните тренировки, за да осигурите възстановяване и адаптация на мускулите. По време на всяко упражнение повдигайте тежестите контролирано, като използвате правилна форма, за да предотвратите риска от нараняване.

Загряване и охлаждане

Преди да започнете да работите с делтоидите си, загрейте като джогинг, разходка или каране на неподвижен мотор за пет до 10 минути. Също така, разтегнете делтоидите си преди да се упражнявате, за да намалите риска от нараняване. Опитайте кръстосания участък, при който използвате едната ръка, за да пресечете другата ръка над тялото. Трябва да усетите разтягане в задната част на раменете. Направете това три пъти за всяка ръка и задръжте всяко разтягане за 15 до 20 секунди. Когато завършите тренировката, охладете се, като се разтягате и правите лека сърдечно-съдова дейност. Това ще намали мускулната болезненост.

Седалка Преса с дъмбели

Седналата преса за рамо с гири укрепва предните ви делтоиди. Започнете това упражнение на пейка с облегалката нагоре, така че да сте в седнало положение с главата, раменете и гърба, като контактувате с пейката. Повдигнете гира до височината на раменете с длани, обърнати навън. Бавно изпънете лактите и повдигнете дъмбелите над главата си. Върнете бавно дъмбелите в началната си позиция бавно, контролирано. Издишайте, когато вдигате тежестта и вдишвате, когато сваляте тежестта. Ако вдигате големи тежести, използвайте споттер за безопасност и поддръжка.

Изправен ред

Укрепването на средния делтоид е от ключово значение да ви помогне да постигнете широки рамене. Правият ред е насочен към средните ви делтоиди. Започнете, като хванете претеглена мряна с ръце над щангата и разстояние на ширината на раменете. Застанете с мряна на ниво талия. Бавно повдигнете щангата до брадичката, като едновременно огъвате китките си. Бавно спуснете щангата, докато ръцете ви са прави. Издишайте при повдигане на щангата и вдишвайте, когато я спускате.

Задно странично повдигане

Задното странично повдигане е насочено към задните ви делтоиди. Можете да изпълнявате това упражнение или в седнало положение, или в изправено положение. Когато сте седнали, наведете тялото си напред и започнете с дъмбелите под краката. Хванете гирите така, че дланите ви да са обърнати една към друга. Бавно повдигайте дъмбелите, докато лактите не са на височина на раменете. Спуснете гирите до първоначалното им положение. Извършвате същото движение в изправено задно-странично повдигане, но началната позиция е различна. Започнете в изправено положение, с гръб, огънат напред, а коленете са огънати. Дъмбелите трябва да са пред вас с длани, обърнати една към друга, а лактите да са леко огънати. За всяко упражнение издишайте, когато повдигате дъмбелите и вдишвайте, когато ги спускате.

Ресурси (1)

Гледай видеото: Тренировка за Рамо - Фитнес зала. Направи 3D Рамене (Октомври 2020).