Фитнес

Раменни удължения за стегната врата


Разтягането на раменете може да повлияе на гъвкавостта на врата ви.

Кристиан Даулинг / Гети изображения Спорт / Гети Имидж

Напреженията на врата и раменете и неподвижността могат да бъдат причинени от твърди рамене. Мускулите в раменния ви пояс споделят много нерви и връзки с врата ви, които могат да повлияят на движението на врата ви. Разтягането на рамото, което можете да правите преди или след тренировка, винаги трябва да включва някои движения на врата в различни посоки. Винаги поддържайте постоянен, дълбок модел на дишане, докато се разтягате.

Раменете и връзката на врата

Вратът и раменете ви са част от мрежа от мускули и фасции, наречени линии на ръката, която се простира от средата на гърдите и гърба до ръцете и пръстите ви. Тези мускули включват вашите делтоиди, трапеции, лопатки на повдигачите, ротаторни маншети и главни и второстепенни колела. Когато някоя мускулна група по протежение на ръката се сковава, обхватът на движение във врата ви намалява. Можете да сравните разликите между страничната флексия, удължаване и завъртане на шията с раменете нагоре като рамене и раменете надолу и далеч от ушите.

Динамично разтягане

Динамичното разтягане включва движението на раменете ви повтарящо се в рамките на нормалния им обхват на движение. Той увеличава вашата еластичност на тъканите и невронната стимулация, за да подготвите ума и тялото си за предстоящата дейност. Изследване, проведено в Университета на Северна Каролина в Chapel Hill, показа, че субектите, които извършват динамично разтягане, имат подобрени характеристики на вертикален скок, докато другата група, която не извършва разтягане или статично разтягане - държи разтягане до точката на леко напрежение от 15 до 30 секунди - няма подобрение в теста. Тази идея може да се приложи към раменете и шията, когато се затоплите. Примерните участъци включват редуване на странично огъване на шията, кръгове на ръцете, люлки на ръката, странично завъртане на багажника и въртене на четириъгълника на багажника.

Статично разтягане

Статичното разтягане често се препоръчва, преди да тренирате повечето учебници, треньори и професионалисти по упражнения. Това обаче може да намали ефективността ви, защото статичното разтягане намалява количеството на невронната стимулация, която се влива в мускулите ви. Проучване, проведено в Университета на Уисконсин-Ла Крос, показа, че бейзболните играчи, които извършват статично разтягане на раменете си, не са подобрили представянето си. Затова запишете статичното разтягане, след като тренирате. Примерни упражнения включват разтягане на шийката на удължителя, разтягане на задната капсула и странично огъване на шията.

Капани на разтягане

Въпреки че разтягането може да ви се стори лесно, все пак можете да се нараните, ако не се съобразявате. Разтягането на възпалени рамене и шия след тренировка или тренировка може да забави лечебния процес. Тъй като упражнението причинява микро разкъсвания на мускулите ви, всяко удължаване на тъканите ще накара мускулите ви да се стегнат, за да се предотврати по-голямо разкъсване. Изследователи от Джорджския институт за глобално здраве в Сидни, Австралия, прегледаха 12 проучвания за разтягане във връзка с мускулната болезненост. Те заключиха, че разтягането преди или след тренировка няма ефект върху мускулната болезненост. Разтягането твърде бързо и прекалено бързо може също да причини раменете и шията ви да се стегнат. Това е известно като разтягащ рефлекс, автоматично и понякога болезнено свиване на мускулните влакна, за да се предотврати увреждане на мускулната става.

Ресурси (4)