Фитнес

Болка в рамото след гребена на ред


Направете задълбочена загрявка преди да изпълнявате редове на мряна.

Digital Vision / Digital Vision / Гети изображения

Редовете с мряна, подобно на други сложни упражнения за горна част на тялото, поставят раменете си чрез голям диапазон на движение. За да избегнете болки в раменете, балансирайте тренировките за сила на горната част на тялото между упражненията за натискане, като пресата на пейката и пресата на раменете, както и упражненията за издърпване, като щанги за ремъци и латане, предполага бюлетинът за спортно нараняване. Това помага за коригиране на мускулните дисбаланси на раменете и подобрява стабилизирането на раменните стави.

Разберете раменете си

Рамото ви се стабилизира от четири ротаторни маншета и пет други мускули, които движат раменните ви лопатки. Мускулите на ротаторния маншет са инфраспинатусът, supraspinatus, subscapularis и teres minor. Мускулите, които стабилизират раменните ви лопатки, са трапецията, лопатата на ливаторите, ромбоидите, пекторалис мажор и серратът отпред. Всички тези мускули работят заедно, за да поставите раменете си чрез голям диапазон от движения, докато изпълнявате упражнения, като например щанги на ремъци. Редовете с мряна работят на горната част на мускулите на гърба, включително латисимус дорси или латс, долен и среден трапец, ромбоиди и задни делтоиди.

Стопли го

За да намалите риска от болка в рамото, направете щателна загрявка преди да извършвате упражнения за вдигане на тежести и редове на мряна. Десет до 15 минути на елиптичната машина повишава вашата основна температура и разхлабва ръцете и раменете, докато дърпате и натискате дръжките. Извършете динамични разтягания, за да подготвите раменете си за предстоящото упражнение: Завършете раменните кръгове, след това разклатете ръце в голям кръг, за да разхлабите раменните стави. Страничните завои и тазобедрените кръгове разхлабват долната част на гърба, която също е ангажирана с редове на мряна.

Правете правилния избор

Редовете на мряна външно завъртат раменете ви. Те завъртат раменете ви от средната линия на тялото ви. Балансирана тренировъчна програма за сила, която включва упражнения за дърпане и тласкащи упражнения - онези, които вътрешно завъртат раменете и издърпват раменете към средната линия на тялото ви, осигуряват балансирано мускулно развитие и намаляват риска от ротационен маншет или наранявания на рамото. Ако вече имате ротационен маншет или нараняване на рамото, може да почувствате болка в рамото след извършване на редове на мряна. Спрете веднага, ако почувствате болка и потърсете лекарска помощ.

Намаляване на риска от нараняване

Минимизирайте риска от нараняване и болки в раменете, като използвате правилна техника, когато включвате редове на мряна в рутината си. Включете корема си, за да защитите гръбнака си и дръжте гърба си изправен. Използвайки широк хват за надвес с успоредни предмишници, дръпнете мряната към горната си талия - не към гърдите. Напълно ангажирайте вашите ромбоиди, латисимус дорси и средния и долния трапец, като притиснете раменете си заедно. Избягвайте прекалено големи тежести. Използвайте тегло, което ви уморява в рамките на 12 до 15 повторения, когато използвате правилна техника.

Охладете го

Нежните упражнения за разтягане могат да помогнат за предотвратяване на болки в рамото след тренировка. Преместете рамото си в малък кръг 20 пъти, след което обърнете движението. След това леко завъртете ръката си напред и назад 20 пъти. Сменете ръцете и повторете два пъти от всяка страна. За още едно разтягане хванете десния си лакът с лявата ръка и леко издърпайте ръката си по тялото, докато дясната ръка не виси над лявото рамо. Трябва да усетите разтягане в дясното рамо. Задръжте позицията за бавен брой от 10, след това сменете ръцете, повтаряйки се два пъти.

Гледай видеото: Words at War: Soldier To Civilian My Country: A Poem of America (Октомври 2020).