Фитнес

Раменна преса срещу изправен ред


Пресата за щанга насочва предната част на всяко рамо.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Въз основа на името му няма съмнение в коя част на тялото се насочва раменна преса. Докато името на изправения ред не дава пряка представа, това всъщност е друга форма на упражнения за рамо, въпреки че е насочена към различна област на рамото от пресата. Изпълнението на двете упражнения през деня на горната част на тялото във фитнес залата помага да се гарантира, че получавате задълбочена тренировка за рамото.

Използвайте бланка за добро рамо на рамо

Както при много упражнения, можете да изпълнявате раменната преса по различни начини. Например можете да стоите или да седите, въпреки че седенето може да предложи по-добра тренировка за рамото, защото не можете да изневерите, като бутате с крака, за да добавите инерция към повдигането. Правете раменни преси с мряна или чифт дъмбели или на различни машини. За да изпълните версията на мряна, седнете на пейка или стол и дръжте щангата пред горната част на гърдите с длани, обърнати напред и ръцете си разперени на ширина на раменете. Натиснете тежестта право нагоре, докато ръцете ви не са изпънати. Спрете да блокирате лактите си, за да поддържате напрежението на мускулите на раменете и след това бавно свалете тежестта до изходна позиция.

Как да правим изправени редове

За разлика от пресите за рамо, обикновено изпълнявате изправени редове, докато стоите, въпреки че можете да направите седнала версия с една ръка с дъмбел. Ако предпочитате мряна, застанете прави и хванете щангата с изпънати надолу ръце, като използвате надвес, захват на ширината на раменете. Издърпайте щангата директно нагоре, като я държите близо до тялото, докато лактите достигнат височината на раменете. Спуснете щангата под контрол до изходна позиция. Оставете китките да се огъват и насочете лактите си отстрани, докато повдигате летвата.

Знайте, че мускулите са работили

Раменните преси са насочени към предния делтоиден мускул пред всяко рамо, докато изправените редове се фокусират върху страничните делти на върха на всяко рамо. Страничният делтоид подпомага движенията ви, когато правите раменни преси, докато предният делто ви помага да изпълнявате изправени редове. Средната и долната част на трапеца, supraspinatus и seratus предните мускули помагат и при двете упражнения. Трицепсите също подпомагат при натискане на раменете, докато брахиалис, брахиорадиалис, бицепс брахии, инфраспинатус и терес незначителна помощ при изправени редове. Горните мускули на трапеца и липатора са ангажирани като стабилизатори и за двете упражнения.

Създайте своя план за тренировки

Загрейте с пет до 10 минути аеробни упражнения, преди да извършвате раменни преси и изправени редове. Можете да правите и двете упражнения по време на тренировки с рамо, извършвани един до три пъти седмично, с поне 48 часа почивка между сесиите. Можете също така да искате да добавите задна делта дейност, като например задни делтови редове, за да покриете напълно раменете си. Изпълнете осем до 12 повторения на избраните от вас упражнения и използвайте достатъчно тегло, за да затрудните финалните повторения, но не забравяйте да правите всяко повторение с добра форма.

Гледай видеото: Как Да Оправим Лошата Стойка - 5 лесни упражнения против прегърбване (Октомври 2020).