Фитнес

Трябва ли бегачите да правят клекове?


Тренировките по клекове може да помогнат за повишаване на скоростта ви на пистата.

Ting Hoo / Digital Vision / Гети изображения

Тъй като спортистите на всички нива на конкуренция продължават да стават все по-големи, по-бързи и по-силни, поставянето на часове в помещението за тежести се превръща в необходимост за почти всеки спорт. Това важи особено за бягането, тъй като тренировките за съпротива могат да помогнат за повишаване на мускулната сила и издръжливост. Макар че не всяко упражнение ще бъде от полза за бегачите, клекът е важно упражнение, което може да има ползи за състезателите в най-различни събития.

Мускулите работеха

Клякането е централно упражнение в тренировъчни програми за различни спортове, защото работи много мускули по цялото ви тяло. Поради това клекът е ефективно средство за подобряване на силата на цялото тяло. Основните цели на клека са мускулите на краката като квадрицепсите, глутеус максимус и тазобедрените стави. Клякам също укрепва долната част на гърба, тазобедрените флексори, мускулите на прасеца, корема и косите.

Клякания и скорост

Не е тайна, че мускули като квадрицепсите и тазобедрените стави влияят на работата на бягането, тъй като това са мускулите, които изправят и огъват краката ви. Макар че някои може да мислят, че по-големите, обемни мускули могат да доведат до по-бавни времена, действителните изследвания предполагат обратното. Според проучване от изданието на "Journal of Strength and Conditioning Research" от януари 2008 г., извършването на клекове за укрепване на краката може значително да увеличи скоростта на бягане.

Шиене на клекове за вашите събития

Не всички тичащи събития си приличат, така че начинът, по който включвате клекове в тренировките си, ще се различава в зависимост от вашите нужди. Ако сте бегач на дистанция, тренировките за мускулна издръжливост са за предпочитане. За целта използвайте по-малко тегло и по-малко набори от по-голям брой повторения, като 12 до 16. За спринтьорите мускулната сила и сила са по-важни от издръжливостта, така че използвайте по-големи тежести и по-малко повторения - Американският съвет по упражнения препоръчва четири до осем на комплект.

Загрижеността

Кляканията включват използване на големи тежести, така че съществува риск от нараняване. Въпреки това, като винаги правите клекове в присъствието на споттер и гарантирате, че поддържате правилна форма през цялото упражнение, можете да сведете до минимум този риск. Всъщност Националната асоциация за сила и кондициониране заяви, че "клекове, когато се изпълняват правилно и с подходящ надзор, са не само безопасни, но могат да бъдат значително възпиращо средство при наранявания на коляното." Все пак трябва да се консултирате с медицински специалист, преди да промените тренировъчния си режим, тъй като историята на нараняванията ви може да направи някои упражнения по-малко или по-подходящи за вас.

Гледай видеото: Денис Димитров споделя своята визия за бягането! (Октомври 2020).