Фитнес

Колко често трябва да правите рамене, за да изградите мускули на врата?


Укрепвайте и изграждайте мускулите на шията си с дъмбели.

Източник на изображения / фотодиск / Гети изображения

Ако терминът "шийка с молив" ви кара да тревожно проверявате обхвата на врата си в огледалото, раменете в съчетание с други упражнения могат да ви помогнат да изградите мускулите на шията. Въпреки това, не ставайте плячка на често срещаната грешка, която повечето хора правят, когато изпълняват рамене. И използвайте тежест, която ви позволява да изпълнявате това просто, но често неразбрано упражнение с пълен обхват на движение.

Сложността на шията

Вратът ви има многобройни мускули, които помагат за изпълнение на различни функции. Например, ариепиглотичният мускул ви помага да преглътнете, а аритеноидните коси и аритеноидни напречни мускули помагат за преместване на гласовите ви гънки. Някои от основните мускули на шията включват sternocleidomastoid, semispinalis capitis, longissimus capitis и levator scapulae. Тези мускули помагат да придвижите главата си напред и назад, странично огънете врата си наляво или надясно към раменете и завъртете врата си, за да завъртите главата си отстрани.

Рамене и шия

Раменете работят на горния ви трапец. Вашите средни трапецовидни и повдигателни лопатки действат като синергисти, за да помогнат на горния ви трапец да извърши движението. Лопатата на асансьора се движи от горната ви трапеция от двете страни на врата ви.

Стимулирайте, почивайте и трупайте мускули

Правете рамене като част от тренировката на рамото. Например, направете четири комплекта от военната преса за мряна, включваща лек загряващ комплект от 12 повторения и три тежки комплекта от шест до 10 повторения. След това направете един комплект за подгряване и три тежки комплекта раменни рамене. ExRx.net предупреждава за риска от претрениране, като прави твърде много набори за насочване към така наречената слаба мускулна група. Извършете рамене, за да изградите мускулите на шията си със същата честота, както всяка друга мускулна група. Стимулирайте мускулите на шията с упражнението, след това позволете адекватна почивка и възстановяване между тренировките, за да насърчите мускулния растеж. Изследване, публикувано в март 2003 г. на "Медицина и наука в спорта и медицината", препоръчва да тренирате всяка мускулна група три пъти седмично, ако сте начинаещ, и два пъти седмично, ако сте напреднал тренировъчен. Оставете минимум един ден почивка между тренировките.

Перфектно вашата техника

В зависимост от предпочитанията си, изпълнете раменете, използвайки мряна, гири, кабел или машина за съпротива. Който и да изберете, ExRx.net казва, че не трябва да навивате рамене, докато изпълнявате упражнението. Вашите горни трапецовидни и повдигателни лопатки се активират, тъй като те се съпротивляват на тежестта срещу гравитацията, докато повдигнете скапулата си. Например, хванете гира във всяка ръка, висяща от двете страни. С прави ръце повдигнете раменете си възможно най-високо, като се стремите да докосвате връхчетата на раменете до ушите. Спуснете раменете и повторете. Навиването на раменете е излишно. Това е грешка, която повечето хора правят.

Гледай видеото: Колко ВРЕМЕ трябва да правим СЕКС? Кога започва да ти ОМРЪЗВА?! (Октомври 2020).