Фитнес

Трябва ли да завършите 20 - 45 минути кардио при максимален пулс за отслабване?


Може да бъде опасно да се опитате да упражнявате при максимална сърдечна честота.

Jupiterimages / Марка X снимки / Гети изображения

Лесно е да се почувствате удобно във вашата сърдечно-съдова тренировка. Вървиш със същото темпо по същия маршрут или задаваш елиптичното на същата стара програма. Интензивността на вашата тренировъчна програма директно корелира с това колко тегло отслабвате, така че трябва да упражнявате усилено поне част от времето. Въпреки това, завършването на 20 до 45 минути кардио при вашия максимален пулс не се препоръчва за отслабване.

Какво е?

Вашият максимален пулс е абсолютният най-бърз, който сърцето ви може да бие в минута. Често се изчислява, като вземете 220 минус вашата възраст, според Американската сърдечна асоциация. Можете да определите вашата максимална сърдечна честота, както и консумацията на кислород с VO2 max тест, но това се прави в клинична обстановка с обучен персонал и специализирано оборудване. По време на VO2 max тест постепенно ще увеличавате интензивността на упражненията, докато не сте напълно уморени, обикновено в рамките на шест до 10 минути в зависимост от протокола. След като ударите вашия макс, повечето хора могат да го поддържат само една минута или по-малко, а не 20 до 45 минути.

Направете част от произведението

Американският колеж по спортна медицина (ACSM) установи указания за упражнения за отслабване и никъде в тези указания не се казва, че ще работи при максималния си сърдечен ритъм. Вместо това трябва да работите с процент от максималната си сърдечна честота или с определен интензитет. ACSM и Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват кардио при умерена до енергична интензивност за отслабване. Това би било диапазон от 50 до 85 процента от максималната ви сърдечна честота. Колкото по-трудно работите, толкова повече калории ще изгорите за отслабване.

Преценете натовареността си

Можете да използвате основно изчисление, като формулата Karvonen, за да оцените максималната си сърдечна честота и целевите зони на сърдечния ритъм за обучение. Започнете, като вземете 220 и извадите възрастта си. Това е прогнозният ви максимален пулс. Вземете пулса си за една минута, след като сте седели няколко минути, за да прецените сърдечната си честота в покой. Извадете сърдечната си честота в покой от максималната си сърдечна честота. Това е вашият резерв за сърдечна честота. Умножете сърдечния си резерв с 0,5 и добавете обратно в сърдечната си честота в покой. Това е ниският край на работната ви зона. Умножете резерва на сърдечния си ритъм с 0,85 и добавете в сърдечната си честота в покой, за да прецените високия край на работната си зона. Тренирайте в този диапазон, когато правите кардио.

Проверка и повторна проверка

Когато станете по-подходящи, ще трябва да преработите изчислението на работната си зона. Упражнението със същата интензивност ще стане по-лесно, така че увеличете темпото или съпротивлението. Необходимо е непрекъснато да преоценявате, за да отслабнете и да избегнете плато. Също така имайте предвид как се чувства сесията. Ако сте направили изчисленията и се упражнявате на 85 процента, не трябва да се чувства лесно. Ако това стане, значи изчислението е малко. Не забравяйте, че това са оценки и как се чувствате е също толкова важно, колкото и това, което казва сърдечната ви честота. Енергичното упражнение трябва да е неудобно, но все пак можете да кажете няколко думи. Дишането ви е тежко, а вие се потите. Проверете как се чувствате, както и сърдечната си честота.

Гледай видеото: Разлика във възрастта с гаджето? (Октомври 2020).