Спортен

Тренировка за пускане, обсъждане и повдигане на тежести


Тренировките с тежести могат да подобрят скоростта на освобождаване.

Digital Vision./Photodisc/Getty Images

Основната цел на режима за вдигане на тежести за хвърлящи удари, дискуси и джапани е да изгради необходимата сила за хвърляне, доколкото е възможно. Докато ще трябва да участвате в олимпийски асансьори, за да развиете силата и скоростта на цялото тяло, започнете със сложни асансьори, за да изградите основата на сила. Изолационните упражнения могат да се използват за отстраняване на мускулни дисбаланси, както и за развитие на тези участъци на тялото, като вашите ротаторни маншети, които могат да бъдат уязвими от нараняване.

Клякам и натиснете за сила

Първият етап от режим на трениране с тежести за хвърляне на пушки, дискусии и хвърляне на джакули включва изграждането на основа на силата. Съсредоточете се върху три ключови асансьора, които включват клекове - отпред или отзад; преса за пейка; и властта чисти. Кляканията развиват функционална сила на долната част на тялото, горната част на тялото и корема. Когато планирате седмични тренировки за клекове, използвайте техниката тежко-лека-средна, в която използвате тежки тежести за първата тренировка и следвайте това с леко натоварване на втората тренировка. Използвайте средно натоварване за третата тренировка, за да увиете седмицата. Започнете с пет серии от пет повторения. Използвайте наклонена преса за пейка, която по-добре симулира движението на хвърляне и изгражда гърдите, раменете и ръцете ви. Използвайте натоварване, което е 80 до 90 процента от максимума за едно повторение и изпълнете три до осем повторения за три до пет серии. Мощното почистване ви подготвя за олимпийски асансьори, което ви позволява да развивате координация, баланс, време и скорост на крака.

Snatch за мощност

Изпълнявайте олимпийски асансьори, за да изградите сила и да постигнете по-голямо разстояние при хвърлянията си. Според Института „Шпиър“ силовият прихващане работи с тройното разширение - глезените, коленете и бедрата - и изгражда вашите рамене, капани и сърцевина за пълно прехвърляне на сила. Изберете тегло, което е от 50 до 60 процента от максимума с едно повторение. Поставете мряната на пода, заставайки с краката си под щангата и разстояние на ширината на раменете. Приклекнете, докато бедрата ви не са успоредни на пода и пищялите ви докоснат щангата. Използвайте ръкохватка с надвиснала ръка с ръце, по-широки от разстояние на ширина на раменете. Повдигнете щангата, разширявайки глезените, бедрата и коленете си с възходящо експлозивно движение. Щом щангата стигне до ключицата, клякайте и спуснете тялото си под щангата. Завъртете лактите напред и след това изпънете ръцете над главата. Избутайте бедрата напред, за да ги позиционирате под щангата и след това изправете тялото и краката си, като заключите коленете си, за да завършите грабването. Спуснете щангата обратно на пода с контрол. Извършете пет повторения за три серии.

Усукване с чиния

Тъй като хвърлянето включва мощно завъртане на торса, имате нужда от силни стабилизиращи ядра мускули, за да усъвършенствате техниката и да поддържате равновесие. Развийте своите коси - мускулите, движещи се по страните на талията ви, както и раменете и капаните с усукване на чинията. Започнете, като вземете чиния, която е от 10 до 45 паунда. Застанете с краката на ширината на раменете и коленете леко свити. Дръжте плочата пред себе си на височина на гърдите с напълно изпънати ръце. Преместете плочата от едната страна на другата възможно най-бързо, завъртайки торса си и поддържайки ръцете и плочата подравнени с тялото. Извършете осем до 15 повторения за три до пет сета.

Изградете малки мускули и маншети

След като изградите основата на силата с големите асансьори, можете да добавите упражнения за малките мускулни групи, като къдрици с чук, пуловери и преси с дъмбели. Можете да правите тези упражнения веднъж седмично, изпълнявайки 20 повторения за два сета. Тъй като вашите ротаторни маншети поемат голям натиск със сложни асансьори, олимпийски асансьори и практикуване на хвърляния, изпълнявайте упражнения, които работят привеждане на рамото, отвличане и въртене. Например, направете изолиращо упражнение с дъмбел, за да изградите външно въртене на рамото. Започнете, като лежите от лявата си страна и държите дъмбел с дясната ръка. Свийте десния си лакът на 90 градуса и го прикрепете към дясната си страна, като дясната си горната част на ръката е неподвижна. Издишайте и повдигнете дясната си предмишница, докато тежестта се изравни с десния тазобедрен кош. Вдишайте и се върнете в изходна позиция. Извършете 12 до 15 повторения за три серии.

Гледай видеото: Трансалпина далеч от отваряне. Връщат мотористи видео (Октомври 2020).