Фитнес

Как да влезем във форма, без да се разболяваме


Стойте крайник с разтягаща се рутина.

Източник на изображения / фотодиск / Гети изображения

Болезнеността след енергична тренировка обикновено се причинява от малки микро разкъсвания в отделните влакна на мускулите ви, наречени миофибрили. Миофибрилите се разкъсват по естествен начин като част от реакцията им към стреса; когато фибри се разкъса, той стимулира освобождаването на сателитни клетки от близките мускулни влакна, които се втурват към сълзата и започват процеса на възстановяване. Влакната се изгражда по-силно от преди и при достатъчно упражнения за период от няколко месеца, колективното разкъсване и възстановяване на много влакна води до по-силен, по-голям и по-определен мускул. Намаляването на болезнеността ви между тренировките означава да осигурите на възпалените си мускули вниманието, от което се нуждаят, за да се върнат по-силни.

Преди и по време на вашата тренировка

1.

Намерете рутина на тренировка, която е подходяща за вашето ниво на фитнес. Просто прекаленото натоварване на мускулите може да доведе до прекомерно количество напрежение, което ви кара да се чувствате болки в продължение на дни. Вместо това наберете обратно тренировката си, докато не успеете да завършите спокойно цялата рутина, без да се чувствате сякаш сте прекарали следобеда в пералня.

2.

Намалете въздействието върху ставите си. Упражнения като бягане и ходене причиняват болезненост в глезените, коленете и бедрата, която може да се запази в продължение на дни и дори да се разпространи в наранявания като микро фрактури. Намаляването на времето, което прекарвате, използвайки тези видове упражнения, може да намали болезнеността ви. Помислете за алтернативи като йога или колоездене, които не изискват от вас да сипете тротоара.

3.

Предайте подходящо. Използвайте обувки за бягане, които осигуряват достатъчно усвояване за типа упражнения, които правите. Лошият подходящ чифт обувки може да направи тренировките за бягане, повдигане и скачане нещастни, тъй като те ще направят малко, за да намалят болезнеността, причинена от многократно въздействие.

След вашата тренировка

1.

Разтегнете мускулите си. Добрият режим на разтягане насърчава циркулацията, което ще ускори процеса на оздравяване на разкъсани мускулни влакна. Освен това ще предотвратите стягането на новите ви мускулни влакна. Разтягането е особено важно за краката; бързо изтръпващите се мускули като гастрокнемиуса в прасеца ви се възползват значително от разтягане и тонизиране след тренировка.

2.

Разтрийте възпалените си мускули, за да насърчите притока на кръв. Тъй като мускулите ви заздравяват, транспортирайки сателитни клетки до точките на нараняване, искате да насърчите добрия приток на кръв към възпалени места с дълбок масаж. Можете да разтривате собствените си мускули или някой да ги разтрие вместо вас.

3.

Отделете достатъчно време за почивка и възстановяване преди следващата тренировка. Добрият ден за почивка е от съществено значение за всяка тренировка. Един до три дни след енергична тренировка е добър стандарт, в зависимост от това колко се чувствате болки; останалите дни ще дадат на мускулите ви шанс да се възстановят, преди да ги стресирате отново.

Бакшиш

  • Личният треньор може да ви помогне да приспособите тренировка, която не ви изтласква над вашето ниво на комфорт, което ще ви помогне да предотвратите болезнеността. Обучените специалисти също могат да ви помогнат да разграничите нормалната болезненост и предупредителния знак за нараняване.

Внимание

  • Добре е да си малко възпалена; това е индикатор, че имате добра тренировка. Сериозната болка или продължителната болезненост обаче могат да сочат към нещо много по-сериозно, като нараняване, свързано с упражнения. Потърсете медицински експерт, ако болезнеността ви не отшуми сама след няколко дни или ако изпитвате значителен дискомфорт.

Ресурси (1)

Гледай видеото: Защото здравето е вкусно! С Янчето и Дарчето! Храни за бърз метаболизъм. (Октомври 2020).