Фитнес

Оформяне на тренировки за жени за увеличаване на бедрата


Размерът на бедрата ви най-вече се определя от вашата ДНК.

Медиоизображения / Фотодиск / Фотодиск / Гети изображения

Големите ханш са изключително женствени и са знак за плодородие, но те не винаги са били на мода. Имаше ера, когато кльощавите бяха на мода. Дженифър Лопес промени всичко това, когато избухна в слава в началото на 90-те и постави нови стандарти за размах в бедрата и дупетата на жените. Големите, оформени бедрата са причинени от разположението на костите ви и размера на глутетите. Не можете да промените разположението на костите си, но можете да увеличите размера на глутеновите мускули, за да направите бедрата си по-големи и по-оформени.

Gluteus Maximus, Medius и Minimus

Вашите глутети са мускулите в бедрата и дупето ви и са това, което придава на тази област на тялото ви твърдост, форма и дефиниция. Вашият глутеус максимум е най-големият от трите ви глутенови мускули и е най-задният. Вашият глутеус медиус е следващият по големина от трите и се намира над максималния мускул, по-близо до бедрата. Минусът е най-малкият от трите. Той лежи над другите двама и седи директно върху бедрата. Тези три мускула работят с вашите абдуктори на тазобедрената става, за да им позволят да извършват много сложни движения.

Лунтове за активиране на глуте

Американският съвет за упражнения казва, че ударите за активиране на глуте са умерено сложно упражнение и ви предлага да тренирате първо с краката си, преди да добавите ръцете. Започнете с ширината на раменете на краката си, след това пристъпете с десния крак по тялото. Дръжте пръстите на двата крака насочени напред. Свийте коленете си и седнете, като пуснете бедрата надолу и назад. Оставете задната пета да се издигне нагоре. След това повдигнете ръцете си до нивото на раменете и ги дръжте прави, докато се усуквате наляво. Развийте и върнете десния крак в изправено положение. Продължете ударите от дясната страна за 10 до 15 повторения или редуващи се страни. Направете два комплекта.

Напред Lunge с Riser

Предните дробове работят за укрепване, уголемяване и оформяне на глутетите ви. Дръжте дъмбели в ръцете си, за да увеличите предизвикателството. Поставете единия крак върху стъпало или здрава кутия леко настрани на една страна. Повдигнете петата на задния си крак от пода, така че да сте на пръстите на краката си и наведете задното коляно към пода. Оставете и предното си коляно да се огъне. Дръжте теглото си равномерно разпределено между краката. Изправете краката си и повторете движението за 10 до 15 повторения на единия крак и след това превключете. Направете два комплекта.

Работете своите аддуктори

Вашите аддуктори са дълги, тънки мускули, които се движат надолу отстрани на бедрата и по протежение на крака. За да работите тези мускули на бедрата заедно с глутеите, легнете отстрани с дъмбел, хванат в ръка. Поставете долния лакът на пода и подпирайте главата и шията с ръка. Поставете дъмбела отстрани на бедрото си възможно най-ниско. Повдигнете крака си толкова високо, колкото ще ви позволи гъвкавостта и отново бавно спуснете надолу. Направете 10 до 12 повторения, превключете страни и след това изпълнете втори набор.

Гледай видеото: Top 16 Упражнения за Секси Дупе и Стегнати Бедра - Вкъщи (Октомври 2020).