Фитнес

Предни тренировки на Serratus


Наклонените лицеви опори ще подсилят съррата ви отпред.

Серратът отпред е недооценен мускул за някои трениращи, но е особено важно да се развива за многото дейности, насочени към гърдите и горната част на гърба. С един поглед е трудно да определите дали предните мускули на серумът ви - разположени от всяка страна на гърдите ви, са достатъчно силни. Но ако плешките ви се стърчат, когато изпълнявате стандартен натиск, тогава трябва да подобрите силата на предната си седалище. Някои насочени тренировки трябва да ви помогнат да поддържате раменете си в една линия.

Загрейте и опънете си Serratus

Винаги се загрявайте, преди да започнете силова тренировка. Изпълнете пет до 10 минути аеробни упражнения. Включете скачащи крикове, за да помогнете динамично да разтегнете своя serratus anterior. Други динамични разтягания, които ще ви помогнат да разхлабите съррата си отпред, включват хоризонтални люлки на ръката или странични завои, при които протягате дясната ръка над главата си, докато огъвате торса си наляво. Правете странични завои в двете посоки. Можете също да правите загряващи комплекти от претеглени упражнения, като използвате 50 процента от нормалното си тегло.

Предни упражнения на Serratus

Добавете разнообразни упражнения към репертоара си и след това изпълнете две или три по време на всяка тренировка за предните тренировки. Ако обичате да работите със свободни тежести, извършете наклоняване на рамото с мряна или дъмбели, като легнете на наклонена пейка с изпънати към тавана ръце и след това повдигнете раменете, за да избутате тежестта право нагоре. За да използвате кабелна машина, прикрепете дръжка към средна ролка, завъртете гръб на машината и натиснете напред. Използвайте кабелната машина, докато сте седнали или стоите в място за сядане.

Вариантите за телесно тегло включват наклонени лицеви опори, при които ръцете ви са повдигнати над краката. Определете колко близо до хоризонтала можете да извършвате лицеви опори, без да крило раменете. Спуснете наклона, докато напредвате и мускулите на серумът ви стават по-силни. Като алтернатива, заемете стандартно положение на лицевия бутон на пода и натиснете торса си надолу няколко сантиметра, докато ръцете ви останат прави. Разперете раменете, за да се издигнете до изходна позиция.

Планирайте тренировките си

За всяко от тези упражнения изпълнете три до шест сета, с шест до 12 повторения във всеки комплект. Подарете си една до три минути почивка между комплектите, но се опитайте да намалите времето до една минута, докато напредвате. Използвайте достатъчно тегло, за да направите финалните повторения във всеки комплект предизвикателство. За да постигнете максимално усилване на силата, използвайте най-голямата тежест, която можете да вдигнете шест пъти. Не изпълнявайте предни упражнения със серум назад. Или почивайте няколко минути между упражненията или насочете към друга част на тялото - например краката - между всяко упражнение със серум.

Завършете тренировката със статично разтягане

След като приключите да работите със своя serratus anterior, извършете статично разтягане, за да предотвратите болезнеността след тренировка и да подобрите вашата гъвкавост. Колкото по-гъвкави стават мускулите ви със серум, толкова по-ефективно можете да ги упражнявате по време на бъдещи тренировки. Поставете ръцете си зад гърба и след това хванете дясната китка с лявата ръка. Свийте врата си вляво, движейки ухото към рамото си, като едновременно дърпате дясната ръка към лявото си бедро. Задръжте разтягането за около 15 секунди и след това работете с другата ръка. Извършете три повторения.

Гледай видеото: Cavaliere Routine Рутината на Кавалир (Октомври 2020).