Фитнес

Старши упражнения и бързи мускули на потрепване


Старшите могат да натрупат сила и маса чрез повдигане на тежести.

Бари Остин / Digital Vision / Гети изображения

Всеки може да се възползва от редовни упражнения и няма възрастови ограничения. Чрез предизвикателни тренировки за съпротива, възрастните граждани могат да подобрят силата и размера на бързите мускулни влакна и да се въздържат от загуба на мускули. Тренировките с тежести също могат да помогнат на възрастните хора да увеличат костната плътност, да подобрят стойката и състава на тялото, да подобрят здравето на ставите и да намалят риска от падания и счупвания.

Магията на мускулите

Мускулните влакна работят във връзка с моторните неврони, които произтичат от гръбначния ви мозък. Всеки двигателен неврон контролира определен брой мускулни влакна, образувайки двигателна единица. Когато двигателният неврон се запали, всички влакна, свързани с него, се свиват едновременно. Моторните агрегати се категоризират като "бавно потрепване" и "бързо потрепване", в зависимост от скоростта на реакция. Бавно влачещите се влакна произвеждат ниска сила, но са устойчиви на умора, което ги прави идеални за повтарящи се издръжливи дейности като ходене и бягане. Бързите модули на влакнести влакна произвеждат големи количества сила, но бързо се уморяват. Бързо влакнещите влакна се използват за дейности като тренировка с тежести и други дейности, изискващи високи нива на сила за кратък период от време.

Използвай го или го загуби

С остаряването изпитвате прогресивна загуба на мускулна маса, състояние, наречено саркопения. Загубата се дължи на намаляване на общия брой както на бавно потрепващите, така и на бързите влачещи се влакна и, второ, на свиването на бързите влакна. Изследователи Шантал Вела, M.S. и Лен Кравиц, д-р. на Университета в Ню Мексико приписват саркопенията на физическо бездействие, заедно с ремоделирането на двигателните единици, свързани със стареенето, понижените нива на изграждащи мускули хормони и намалена скорост на синтеза на протеини. Те посочват недостатъчните силови натоварвания, прилагани върху мускулите като основен основен фактор за саркопения.

Отидете за предизвикателството

Редовното изпълнение на упражнения за съпротива при интензивности, които предизвикват, можете да помогнете за задържането и изграждането на вашите бързо изтръпващи мускулни влакна. Вела и Кравиц твърдят, че тренировките за резистентност са доказани като мощен инструмент за предотвратяване и лечение на саркопения при възрастни възрастни. Харвардската школа по обществено здраве отбелязва, че много възрастни хора се сплашват от идеята за тренировка с тежести поради страх от нараняване; те не трябва да бъдат, особено ако се консултира с фитнес професионалист, който да подпомогне разработването и изпълнението на програмата.

Придържайте се към указанията

Американският колеж по спортна медицина, или ACSM, подкрепя и насърчава тренировките за резистентност за по-възрастни и е определил насоки за честотата и интензивността. ACSM препоръчва да правите тренировки с тежести два до три пъти седмично, като минимум 48 часа между упражненията. Започнете с тренировъчни машини, а не свободни тежести и се концентрирайте върху упражнения, които използват множество стави, като преса на гърдите, преса на редове и крака. По време на всяка сесия правете упражнения за гърдите, раменете, ръцете, гърба, корема и краката. Извършете един до два комплекта от 10 до 15 повторения на всяко упражнение, като почивате за две до три минути между сетовете. Ако можете да изпълните повече от 15 повторения с добра форма, увеличете теглото си с 5 процента. С други думи, добавете 2 lbs. за всеки 10 паунда. на тегло.