Фитнес

Упражнения с дъмбели за възрастни граждани


Седалките с гири могат да възстановят атрофираните мускули.

Comstock / Comstock / Гети изображения

Силовите тренировки с дъмбели за възрастни граждани осигуряват много ползи, като изграждане на мускулна маса и плътност на костите и подобряване на координацията и баланса. Увеличавайки мобилността си, можете да намалите риска от чести наранявания, като падане, в по-късните си години. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията режимът на резистентност може да противодейства на симптоми на такива заболявания и хронични състояния като затлъстяване, диабет, артрит, болки в гърба, депресия и остеопороза. Седалките с гири могат да ви помогнат да насочите гърдите, раменете и ръцете си за укрепване.

Дъмбели или консерви за супи

Последното нещо, което искате да направите, е да изпълнявате седящи упражнения с дъмбели на трептящ стол с ръце, което ще ви накара да се съсредоточите повече върху стола, отколкото върху упражнението. Използвайте здрав стол, за предпочитане без ръце, който не се люлее при всяко движение. Когато седнете на стола, огънете коленете си под ъгъл 90 градуса и засадете краката си на пода. Ако тренирате на гол етаж, поставете стола до стената за допълнителна опора. Ако сте жена, най-добре е да закупите комплект с дъмбели от 2, 3 и 5 килограма, според "Растящите по-силни" на Ребека Сегуин. - Мъжете трябва да работят с тежести 3-, 5- и 8-килограмови. Ако не можете да си позволите дъмбели, можете да използвате консерви за супа или други твърди предмети като тежести.

Тонизирайте тези крила

Укрепете и укрепете ръцете си, като работите на бицепсите и трицепсите си с дъмбели. За да изолирате бицепсите си, изпълнявайте редовни къдрици и концентрационни къдрици. Надземните разширения с две рамена ще обуславят вашите трицепси. За да изпълнявате бицепсови къдрици, седнете с дъмбел във всяка ръка с изпънати надолу ръце и длани в неутрално положение или обърнати една към друга. Бавно повдигнете тежестите към раменете си на брой две, завъртайки предмишниците към тялото си, така че дланите да са обърнати към раменете ви. Задръжте върховата позиция за секунда и след това спуснете гирите до изходна позиция на брой четири. Извършете 10 повторения за два сета, почивайки минута или две между сетовете.

Натиснете и вдигнете рамене

Докато можете да правите рамене, за да насочите раменете си, предните повдигания, страничните повдигания и надземните преси работят гърдите, раменете и ръцете. Дръжте дъмбели в ръцете си на разстояние от ширина на раменете. Повдигнете ги на височина на раменете с длани, обърнати към вас, а лактите насочени към страни, установявайки изходна позиция. Издишайте и бавно натиснете дъмбелите право до тавана, докато ръцете ви са напълно изпънати. Дръжте китките прави и лактите меки. Вдишайте, огънете лактите и спуснете тежестите обратно в изходна позиция. За да правите рамене, дръжте дъмбелите с изпънати надолу ръце и длани обърнати една към друга. Издишайте и свийте рамене, за да повдигнете тежестите възможно най-високо. Вдишайте и спуснете тежестите до изходна позиция. За всяко упражнение изпълнете два серии по 10 повторения.

Безопасността на първо място

Избягвайте да тренирате с дъмбели или предварително се консултирайте с вашия лекар, ако изпитвате състояния или симптоми като грип с висока температура, прекомерна умора, подути стави или мускули, трептене или нередовен сърдечен ритъм, задух, болки в гърдите или гърба или някакви нови физически проблеми. Освен това, ако вече имате определени състояния, които включват сърдечно заболяване, диабет, артрит или високо кръвно налягане, консултирайте се с вашия лекар относно вашия режим на упражнения и упражнения, които биха били подходящи за вас.

Гледай видеото: КРАЛЕ на СИЛАТА - СЕВЛИЕВО - петък 11 окт. от Тв Шоу Фитнес Мания (Октомври 2020).