Фитнес

Рутинни упражнения за старши стол


Упражнението на стол е чудесен начин да останете активни, ако имате ограничения.

Томас Нортут / Фотодиск / Гети Имидж

Стареенето е чудесно време да останете активни, тъй като упражненията ще помогнат да се поддържат нивата на енергия, да се управлява болката и да се увеличи гъвкавостта и стойката. Ако заболяване, увреждане или липса на подвижност ви пречи да продължите или дори да започнете рутинни упражнения, има упражнения, които можете да правите, седнали на стол, които все още се считат за упражнения и дават същите тези предимства.

Работещи телета

Изпънете прасците, за да избегнете спазми на долния крак, като изпънете крака от коляното си, огънете глезена. Насочете пръстите на краката към коляното и ще усетите мускула на прасеца да се разтяга и издължава. Задръжте я там за около 20 секунди и повторете два до три пъти на всеки крак.

Подпомагане на краката ви

Упражнението в предната част на крака - квадрицепсите ви - може да стабилизира колянната става и да укрепи мускулите, които помагат при ставане от стол и дори при ходене или изкачване на стълби. Изправете крака, изпъвайки го напред и затегнете капачката на коляното, сякаш натискате педал за газ. Освободете и повторете, завършвайки едно повторение. Извършете 12 повторения, два до три пъти, на всеки крак.

Гръб и шунки

За да опънете долната част на гърба и задната част на крака - тазобедрените стави - кръгнете глезена си, като едновременно привеждате коляното към гърдите. Повторете до осем пъти, с всяко коляно. Имайки подвижност и гъвкавост в задната част на крака и в долната част на гърба, двете работят заедно, за да предотвратят болка в долната част на гърба.

Поддържане на гръбначния стълб в една линия

Стабилизирайте гръбначния стълб, като протегнете нагоре с дясната си ръка, като едновременно с това достигнете надолу с лявата си ръка, протягайки се в двете посоки. Задръжте поне 20 секунди и повторете с лявата ръка нагоре и дясната ръка надолу. Попълнете два до три пъти от всяка страна.

Седнете и гребете

Укрепете горната част на гърба и ръцете и раменете, като изпълнявате упражнение със седнал ред. Седнете на ръба на стола и издърпайте ръцете си пред себе си с палци към тавана и лактите са свити. Върнете двата лакта назад, доколкото е възможно, докато стискате раменете си заедно. Освободете и изпълнете осем до 10 повторения от два до три сета. Това може да стане с или без леки дъмбели.

Натиснете сандъка

За да укрепите мускулите на гърдите, ръцете и раменете, дръжте лек дъмбел във всяка ръка, като започнете с ръце под ъгъл от 90 градуса, което означава предмишници пред вас, с лактите свити и в една линия с раменете. След това издърпайте гирите, като изправите лактите си, като ги приведете един към друг. Върнете ги обратно към вас, разделете гирите отново и огънете лактите си, за да започнете следващото си повторение. Осем до 10 повторения от два до три сета е идеално.

Как помага

Известно е, че редовните упражнения предотвратяват появата на специфични заболявания и дори стареене. Според Националния институт по здравеопазване за възрастни, проучванията показват, че хората с артрит, сърдечни заболявания или диабет все още могат да се възползват от редовни упражнения. Упражнението също помага на хора с високо кръвно налягане, проблеми с баланса или затруднено ходене. Комбинирането на тренировки за стречинг и леко тегло осигуряват тези ползи, а също така работят за повишаване на сърдечната честота, което е допълнителна форма на физическа активност.

Гледай видеото: Dying To Have Known Умирайки да зная + бг субтитри (Октомври 2020).