Фитнес

Повдигане на телета без тежести


Повдиганията на седалищните телета създават силни мускули на прасеца.

Два мускула, солусът и гастрокнемиус, контролират движението на глезените ви. Позата на повдигнатото теле се променя фокуса от силно използвания гастронемиев мускул към по-слабо използвания мускул на солуса. Тъй като този мускул не е насочен често към упражнения, ще можете да увеличите издръжливостта и силата без допълнително тегло.

Стоене срещу седене

Положението на крака ви по време на повишаване на прасеца определя кой мускул работи по време на упражнението. Когато извършвате изправени телешки повдигания с прави крака, гастрокнемиусният мускул работи за повдигане и спускане на тялото. Промяната в седнало положение не само огъва краката в коленете, тя превключва фокуса на упражнението към по-дълбокия мускул на солуса, който се крие под по-видимия ви гастрокнамий. Извършването на двата вида отглеждане на прасеца гарантира пълна тренировка на прасеца.

Необходимо оборудване

За да извършите повдигане на седнали телета, се нуждаете от здрав стол, който ви позволява да седите удобно, и телефонен указател или друг правоъгълен предмет. Правоъгълният обект трябва да ви позволява да спуснете петите си, без те да контактуват с пода. Поставете стола в зона, която ви позволява да поставите правоъгълния предмет на 12 до 14 инча пред предните крака на стола. Уверете се, че столът и предметът седят плоски, за да се гарантира, че и двете остават стабилни по време на повдигането на вашето седящо теле.

Правилна форма

Седнете на стола с изправени крака и ширина на бедрата. Поставете топките на краката си върху правоъгълния предмет, като пръстите на краката са плоски отгоре на предмета и насочени напред. Позволете на ръцете ви да висят отстрани или да поставите ръцете си на колене. Когато сте в позиция, повдигнете петите си възможно най-високо, докато държите пръстите на пръстите си плоски върху предмета. Дръжте петите нагоре за три до пет секунди, след това спуснете петите си към пода, докато не почувствате напрежение в прасците. Върнете се в изходна позиция след още три до пет секунди. Повторете упражнението за 10 до 15 повторения поне два пъти на ден.

Вариации

Подобно на повдигането на изправено теле, можете да изпълнявате упражнението, като използвате един крак наведнъж, за да добавите допълнително съпротивление. Добавената съпротива обаче не означава добавяне на тежести. Можете да натиснете на колене с ръце, симулирайки ефекта от добавеното тегло. Ако завършите да използвате тегло, под формата на мряна, гири или плочи за тежест, поставете тежестта на бедрата, а не на коленете.

Гледай видеото: Селуянов . 3а часть - болгарский перевод (Октомври 2020).