Хранене

Примерен план за хранене с ниско GI


Диета с нисък гликемичен индекс съдържа много пресни зеленчуци.

Медиоизображения / Фотодиск / Фотодиск / Гети изображения

Диетата с нисък GI е кратка за диета с нисък гликемичен индекс. На този план за хранене последователите целят основно да ядат храни с нисък гликемичен индекс, като същевременно избягват храни с висок гликемичен индекс. Според Американската асоциация за диабет, гликемичният индекс измерва ефекта, който дадена храна има върху нивото на кръвната ви захар. Храни като пълнозърнест хляб, зеленчуци без нишесте и боб, които имат нисък GI - 55 или по-малко - се усвояват бавно и не причиняват скокове в кръвната ви захар. Храни с GI от 70 или повече, включително продукти с рафинирано брашно, бял ориз и плодове като ананаси, могат да накарат вашата кръвна захар да се повиши и да падне бързо, оставяйки ви гладни скоро след хранене. За да създадете план за хранене на GI диетата, ще трябва да основате храненето си около храни с нисък ГИ.

Закуска

Докато сте на диета с ниско съдържание на GI, вашата закуска може да се състои от парче пълнозърнест тост, намазан с няколко супени лъжици фъстъчено масло и чаша неподсладен портокалов сок, пише U.S. News & World Report. Една филия пълнозърнест хляб и една порция портокалов сок имат гликемичен индекс около 50. Фъстъченото масло, което има нисък гликемичен индекс, може да помогне за по-нататъшното понижаване на GI на цялото хранене, тъй като неговото високо съдържание на протеини може да забави храносмилането на въглехидратите.

Обяд

Типичен обяд на GI диетата може да бъде салата от смесени пресни зеленчуци, гарнирани с резенчета на скара пържола, варени пълнозърнести макаронени изделия и зеленчуци с ниско съдържание на GI, като кълнове, домати, краставици и моркови. Закръглете яденето с нискомаслено или безмаслено кисело мляко, смесено с нарязани пресни плодове, като ягоди. Месото, птиците и морските дарове не съдържат въглехидрати, така че те нямат гликемичен индекс. Млечните продукти с ниско или ниско съдържание на мазнини имат нисък GI около 30.

Вечеря

Вечеря с ниско съдържание на GI на диетата с гликемичен индекс може да бъде печена риба, картофи, зеленчуци на пара и салата с пресни плодове за десерт. Докато обикновено се смята, че картофите са лош избор на храна при диета с гликемичен индекс поради високото им съдържание на нишесте, проучване от 2005 г., публикувано в „Журнал на Американската диетична асоциация“, съобщава, че можете значително да понижите гликемичния индекс на картофите в зависимост от как се приготвят и сервират. Картофите, сварени цели и сервирани охладени или претоплени, имат нисък до среден гликемичен индекс в сравнение с картофите, които се пюрират и се сервират горещи. Освен това сладките картофи и новите картофи са по-ниски в скалата на GI от картофите Russet.

Закуски

Приемливите закуски в план за диета с нисък ГИ могат да включват плодове като круши или ябълки, пълнозърнести бисквити с нискомаслено сирене или зеленчукови пръчици, сдвоени с високо-белтъчен, ниско GI дип, като хумус или нискомаслено кисело мляко, ароматизирано с билки и подправки. Ядките са друг добър избор за закуска по програма за хранене с гликемичен индекс. Harvard Health Publications съобщава, че кашуто има гликемичен индекс 27, докато фъстъците имат GI оценка само 7.

Гледай видеото: Dean Ornish: Healing through diet (Октомври 2020).