Фитнес

Основите на упражненията за мряна


Облегнете мряна на естествения си рафт на рамото, докато правите мряна отзад.

Jupiterimages / Commhoot / Гети изображения

Основата на упражненията за мряна е за изграждане на мускулна маса и сила. Щангите са по-ефективни от другите свободни тежести, като гири, защото могат да държат по-голямо тегло. Освен това е по-лесно да вдигате по-големи тежести с щанги, защото използвате двете страни на тялото си наведнъж, което създава по-голяма стабилност. За да изградите максимална мускулна сила и маса, включете упражненията за мряна в своята тренировка веднъж или два пъти седмично. Изпълнете осем до 12 повторения от всяко упражнение за мряна и едно до три сета.

Щангове за мряна отзад за по-големи бедра и глутеи

Млякотата на гърба на гърба ще са насочени към глутеите и квадрицепсите и ще ангажират вашите подбедрици и прасци. По време на упражнението дръжте основните си мускули и ангажирайте глутетите си. Мангалът трябва да бъде поставен на стелажа, преди да започнете. Поставете ръцете си върху дръжките на мряната и приведете тялото си изцяло под щангата, така че щангата да почива върху естествения рафт на гърба ви. Застанете с краката на разстояние на ширина на раменете, пръстите на краката леко обърнати и огънете коленете, докато повдигате щангата от багажника. Останете в багажника, докато правите упражнението. Докато вдишвате, огънете коленете си, като ги подреждате над глезените и спуснете бедрата си в клек. Докато издишате, експлодирайте обратно до изправяне.

Тегло с мряна, за да увеличите максимално глупостите си

Започнете с мряна на пода. Застанете с краката на разстояние на ширина на раменете и леко обърнете краката си навън. Поставете ръцете си на дръжките на мряната около ширината на раменете, дланите са обърнати навътре. Наведете коленете си така, че да са подредени над глезените ви, а бедрата да са назад, сякаш сте седнали на стол. Включете си абс, квадрицепс и глутеи, изправете краката си и дръжте ръцете си прави, докато повдигате тежестта от пода. Спуснете тежестта обратно към пода, като същевременно държите ядрото си ангажирано, изправено назад и огъване на коленете. Повдигнете тежестта на издишването си и намалете тежестта на вдишването си.

Преса за щанги за мряна за дефинирани гърди и рамене

Пресата с щанга Barbell ще изгради сила и мускулна маса във вашите пекторали и делтоиди. Първо, настройте пейката си с мряна. Мряната трябва да е на височина, където можете да я повдигнете от колчето. Поставете средните или пръстеновидните пръсти на линиите на мряната си, за да позиционирате правилно ръцете си. Дръжте китките неутрални, в съответствие с предмишниците. Повдигнете мряната от колчето, стиснете раменете си и бавно го спуснете на 90 градуса към гърдите, като държите щангата в съответствие с зърната. Внимавайте да не спускате лентата над 90 градуса, за да не нараните маншета си на ротатора. Избутайте щангата право нагоре. Вдишайте, докато спускате щангата и издишайте, докато повдигате щангата.

Къдрици за мряна на бицепс за масивни бицепси

Къдриците на мряна на бицепса ще се насочват равномерно и към двата ви бицепса, за да се изгради сила и дефиниция. Започнете с мряна на стелажа. Застанете с краката на ширината на раменете, пръстите на краката леко се оказаха. Поставете ръцете на мряната на ширина на раменете, като дланите са обърнати навън. Леко огънете коленете си, докато повдигнете мряната от стелажа и дръжте мряната с ръце прави. Дръжте основните си мускули и гърба изправен, докато свивате мряна нагоре към раменете. Лактите трябва да останат леко пред бедрата и срещу страничното ви тяло, докато вдигате и спускате щангата. Винаги дръжте китките си в съответствие с предмишниците. Повдигнете щангата при издишване и спуснете щангата, докато вдишвате.

Ресурси (1)

Гледай видеото: ОСНОВИТЕ На Фитнеса. Да Се Върнем В Началото (Септември 2020).