Фитнес

Най-сигурният тип изотонично разтягане


Изотоничните разтягания включват движение, насърчавайки по-голям обхват на движение.

Jupiterimages / Pixland / Гети изображения

Известни също като динамични разтягания, изотоничните разтягания са участъци, които включват движение. Много упражнения за съпротива естествено включват изотонични разтягащи се елементи, като например лунги и къдрици. Изотоничните разтягания насърчават подвижността и обхвата на движение във вашите крайници и стави и помагат на мускулите ви да се затоплят преди тренировка, тъй като насърчават притока на кръв.

Изотонични Vs. Изометрично

Изотоничните упражнения комбинират комбинация от удължаване и скъсяване на мускулните влакна в едно упражнение. Често тези видове разтягания ще включват отваряне и затваряне на ставите, в някои случаи в тандем с тренировки за съпротива, както в случая с клякания или издувания. Изометричните упражнения от своя страна не променят дължината на мускулите ви по време на упражнението, като положение на дъска, при което мускулите ви се укрепват, докато остават една и съща дължина през цялото време. Изотоничните упражнения изграждат мобилност, както и мускулен тонус, докато разтягат мускула, което го прави многоцелево упражнение.

Mirroring

Като загряващи, изотоничните упражнения, които имитират вашата тренировка за кардио или резистентност, са идеални. Например, ако сте на път да започнете бягане на дълги разстояния, динамичните упражнения за долната част на тялото като люлки в краката и ритници на дупето са добре подходящи за загряване и разтягане на мускулите на долната част на тялото. По същия начин, ако сте на път да играете тенис или да се занимавате с упражнения за горна част на тялото, да размахвате ръцете си през гърдите или да правите кръгове на ръцете, ще увеличите притока на кръв, докато разтягате мускулите си и ще подобрите цялостната подвижност в областта на горната част на тялото.

Колко дълго да се опъвам

За разлика от статичните разтягания, при които задържате позицията за 30 до 60 секунди, изотоничното разтягане обикновено изисква до 12 люлки, преди да достигнете максималния си потенциал за разтягане за изотонично упражнение. Повтарянето на движението за повече от един комплект ще накара мускулите ви да се почувстват по-топли, увеличавайки притока на кръв и насърчавайки по-голямото удължаване на мускулите. Ако обаче се чувствате уморени или мускулите ви изгарят след по-малък брой повторения или сетове, спрете упражнението си, за да намалите риска от нараняване.

Не натискайте твърде далеч

Тъй като не изглежда като статично разтягане - там, където можете да почувствате разтягане за продължителен период - може да се изкушите да удължите изотонично разтягане отвъд вашето ниво на комфорт. За да предотвратите нараняване и да изградите мускулна гъвкавост, започнете с по-малки движения и надградете към по-големите - където се активират по-големи мускули или мускулни групи. Работата на 75 процента от максималната ви способност за разтягане се препоръчва, за да не претоварвате мускулите си. Започнете бавно, като обръщате голямо внимание на формата, преди да увеличите скоростта или броя повторения. Например, с кръговете на ръцете, започнете с по-малки кръгове, като се уверите, че имате правилната форма, преди да увеличите скоростта и размера на кръговете.