Фитнес

Безопасни стречинг упражнения за възрастни хора


Ахилесов участък помага да отворите мускулите на прасеца.

Jupiterimages / BananaStock / Гети изображения

С напредване на възрастта сухожилията, връзките и ставите губят отчасти гъвкавост поради промени в колагеновите структури на тялото, според Sports Science. Можете да запазите или подобрите гъвкавостта, като разтягате, ежедневно пренасяте ставите си чрез пълен диапазон на движение. Разтягането също може да засили кръвообращението, да намали болката в ставите ви и да увеличи чувството ви за добро състояние.

Започнете от Ground Up

От седнало положение можете да изпънете двата крака и след това да нарисувате кръгове или да напишете азбуката с краката си. Съсредоточете се върху въртенето на един глезен в даден момент или редувайте глезените, ако това се чувства по-удобно. Възрастните хора също могат да седят с наведени колене и стъпала на пода. Поставете ръцете си на земята близо до бедрата и бавно разклатете коленете си отстрани в движение с „чистачка на витлото“. Това ще разтегне нежно коленете и бедрата.

Разтягане на краката за възрастни хора

Ахилесов участък помага да удължите и разтегнете мускулите на прасеца. Застанете с лице към стената, на разстояние от два до три фута. Изпънете ръцете си, подпряни на стената с ръце и след това отстъпете с десния крак, докато пристъпите напред с левия крак. Трябва да почувствате леко разтягане през дясното прасе. След това превключете краката и повторете. За да изпънете квадрицепсите и пищялите, коленете на пода и леко натиснете ханша напред. Обърнете се вдясно и хванете дясната си глезена с дясната ръка. Завъртете се, за да опънете левия четириъгълник и пищял, като хванете левия глезен с лявата ръка.

Бедра и странично тяло

Нежно изпънете бедрата, като застанете с ръце върху тях. Натиснете двата крака в земята и след това започнете да рисувате кръгчета по часовниковата стрелка с бедрата. Дръжте торса и краката си стабилни, така че обхватът на движение идва главно от бедрата. Завъртете до спирка и след това нарисувайте кръгове срещу часовниковата стрелка.

За да протегнете безопасно страничното си тяло, седнете на пода и поставете дясната си ръка върху земята близо до десния си бедро. Изпънете лявата си ръка нагоре и отново, насочвайки гърдите и дланта надолу към земята при издишване. На вдишване насочете гърдите и лявата длан към тавана. Повторете на противоположната страна.

Гръб и горно тяло

Възрастните могат да изпънат гърба си, като коленичат на земята с разтворени колене на около 1 крак. Панта в кръста, опирайки торса си отгоре на бедрата или между коленете. Пълзете пръстите си напред, докато почувствате, че гърбът ви се изпъва напълно.

За да опънете раменете и горната част на гърба, започнете, като обърнете гърба на стола. Хванете горната част на стола с две ръце и след това направете няколко малки стъпки назад, докато гърбът ви е изравнен с върха на стола и успореден на пода.

За да изпънете леко ръцете, изправете се с изправени ръце и след това бавно начертайте фигурните осмици в двете посоки. Завършете, като нарисувате кръгове с китките.

Гледай видеото: Тренировка за бременни за цяло тяло (Октомври 2020).