Фитнес

Тече тренировка за отслабване за жени над 40 години


Разтягането е чудесен начин да останете крайници през целия ден.

Jupiterimages / Pixland / Гети изображения

Сърдечно-съдовите упражнения са едно от най-добрите средства за отслабване, независимо от възрастта. Мускулната тъкан също е от ключово значение за отслабването, но като жена над 40 години, освен ако не сте активно работили срещу нея, постепенно губите мускулна тъкан. Като всеки ориентиран към намаляване на теглото, ще трябва да изгорите излишък от 3 500 калории, за да загубите 1 килограм мазнини. За разлика от другите упражняващи за отслабване упражнения, вашите хормони, кости и възраст са прикрити врагове в битката ви за отслабване.

Общи съображения

Както вероятно сте забелязали, метаболизмът ви се е забавил. Броят на калориите, които тялото ви изгаря, докато сте в покой, се е понижил, но спортуването редовно помага да подобрите основната си метаболитна скорост или BMR и броя на калориите, които редовно изгаряте. С напредване на възрастта костите ви също започват да отслабват, особено след менопаузата, но повдигането на тежести може да ви помогне да предотвратите по-нататъшна загуба. Хормоните също са склонни да излязат от синхрон, когато преминете на 40, а страничните ефекти включват увеличаване на телесните мазнини, задържане на вода и депресия. Редица фактори допринасят за хормоналния дисбаланс и трябва да се консултирате с вашия лекар по по-конкретни причини, но някои общи причини включват стрес, химикали в околната среда и менопауза.

Създаване на план

Където започнете ще се определя от предишния ви опит и нивото на фитнес. Интензивността ви трябва да ви позволява да останете без дъх, но не толкова без дъх, че ако някой ви зададе въпрос, няма да можете да отговорите. Определете колко често искате да тренирате и се придържайте към него. Центровете за контрол и превенция на заболяванията - CDC - възлагат на възрастните да поддържат минимум 150 минути сърдечно-съдови упражнения с умерена интензивност или 75 минути упражнения с интензивна интензивност всяка седмица. Работата всеки ден е наред, но позволете си почивки между дни с интензивен интензитет. Ако джогирате или бягате през повечето дни, ходете всеки трети ден за почивка.

Увеличете трудността чрез наклон

Тялото ви ще се приспособи към съчетанията и в един момент нещата ще станат по-лесни, но искате да продължите да предизвиквате себе си, така че да продължите да изгаряте калории. Хвърлете няколко хълма в рутината си поне два пъти седмично, за да накарате мускулите да работят по-усилено и да изгорите повече калории. Ако сте вътре, увеличете наклона с три до пет среза. Ако сте навън, намерете хълм с хубави размери и отидете нагоре и надолу за отделеното време. Дръжте напредъка си по-малък и ядрото си, за да сведете до минимум нараняванията.

Увеличете трудността чрез интервали

Интервалното обучение е друг начин да промените нещата и да изгорите някои допълнителни калории. Интервалите са периоди с висока интензивност, последвани от периоди с ниска интензивност. Ако имате проблеми с коляното или гърба и високата интензивност е абразивна за ставите ви, опитайте интервали на машина за крос-треньор. Започнете с ходене или джогинг за 90 до 120 секунди, последвано от 30-секундно бягане или бягане. Ако сте малко по-напреднали, опитайте да направите от 30 до 60 секунди и за двете. Правете интервали два пъти седмично в продължение на поне 30 минути.

Тренировка с тежести

Колкото повече мускулна тъкан имате, толкова по-висок ще бъде вашият BMR и толкова повече калории можете да изгорите. Създайте рутина, която включва множество мускули и опитайте схема с три упражнения. За да направите схема, изпълнете определените упражнения отзад назад, без да правите почивка между тях. Всяка комбинация от упражнения може да бъде включена във веригата, стига да не работите едни и същи мускулни групи една след друга. Започнете веригата с упражнение с тежест на долната част на тялото, след това направете скачащи крикове в продължение на 30 секунди и увийте с упражнение с горно тяло. Направете 12 до 20 повторения и четири сета, като изберете тегло, което уморява мускулите ви от последните две повторения във всеки комплект. Консултирайте се с професионалист, за да се уверите, че имате и поддържате правилна техника. CDC препоръчва поне два дни тренировки с общо телесно тегло всяка седмица.

Какво да ям

Ще искате да разберете BMR, така че да разберете колко калории да консумирате. Да се ​​отървете от 3 500 калории не е лесно, но ако приемате 250 калории по-малко чрез храна и изгаряте 250 калории чрез упражнения, създавате 500-калориен дефицит, който ще се равнява на 1 килограм след седем дни. Постоянният поток от постно протеини ще помогне за намаляване на загубата на мускули и ще осигури на мускулите ви хранителните вещества, необходими за възстановяването им. Намалете мазнините, обикновените въглехидрати и захарта и увеличете приема на плодове, зеленчуци, сложни въглехидрати и постни протеини.

Съвети и безопасност

Натискането на себе си е важно, но ако се почувствате замаяни или с лекота, спрете да тренирате. Останете хидратиран и загрейте преди да започнете някаква дейност. Протягайте се след загряването си, особено в дни с повишена интензивност, наклон или разстояние. Лек дискомфорт или парене в мускулите ви е естествено, но случаи на болка трябва да се обърнете към лекаря.

Гледай видеото: ТРЕНИРОВКИ В ПЛЕВЕНСКА ЗАЛА (Октомври 2020).