Фитнес

Дали тичането или ходенето по пътечката за стягане на бедрата?


Тонирайте бедрата с помощта на протектора.

Джордж Дойл / Stockbyte / Гети изображения

Някои хора смятат, че бягащата пътека е един трик кон и че единственото, което можете да направите на него, е да получите сърдечно-съдова тренировка. Тази основна машина обаче може също да помогне за стягане на бедрата. Бягането и ходенето на бягаща пътека могат да осигурят страхотни тонизиращи тренировки за долната част на тялото, а да се създадете креативно с това как правите тези тренировки, можете да увеличите тяхната ефективност, като ви помогне да постигнете оформените бедра, които желаете.

Объркването на място

Първото нещо, което трябва да знаете, е, че не можете да забележите намаляване. Бягането или ходенето по бягаща пътека може да работи за тонизиране на мускулите на бедрата, но това определение не може да се види, ако бедрата ви са покрити със слой мазнини. Чрез намаляване на общото количество телесни мазнини, което имате, вашата мускулна дефиниция ще бъде по-видима. Когато спортувате, изгаряте калории и ако създадете калориен дефицит - изгаряте повече калории, отколкото консумирате - ще започнете да изгаряте мазнини от всички области на тялото си. Кардиокомпонентът на тренировка за бягаща пътека е чудесен за изгаряне на калории. Трябва да имате балансирана програма за тренировки, която включва цялостни тренировки на тялото, за да създадете калориен дефицит, който ще ви помогне да изгаряте мазнините ефективно. MayoClinic заявява, че прогнозираното изгаряне на калории на 160-килограмово лице, докато ходи със скорост 3,5 мили / ч, ще бъде 314 калории на час, докато при движение в 5 mph ще изгори до 606 калории.

Мускулни групи

Мускулите на бедрата, участващи в ходенето и бягането, са квадрицепсите, мускулите в предната част на бедрата; бедрените кости, мускулите в задната част на бедрата; и глутеалните мускули или мускулите на дупето. Когато ходите, четириногите работят за повдигане и изтласкване на крака напред, докато бедрените кости и глутетата движат краката ви назад. The Journal of Biomechanics посочва, че тези мускули работят по същия начин при ходене и бягане, с изключение на това, че величината на мускулна активация е по-висока при бягане, особено в областта на тазобедрените стави, за да се отговори на механичните нужди на бедрата с по-висока скорост.

Интервално обучение

За да се възползвате максимално от тренировката си на бягаща пътека, опитайте се да превключите на монотонното бягане или ходене, като изпробвате нови съчетания, които ще предизвикат мускулите на бедрата ви. Скоростната работа или интервалното обучение предлага интензивни тренировки, които могат да определят мускулите на бедрата. Започнете, като ускорите от нормалното си темпо до предизвикателно темпо в кратки изблици от 15 до 20 секунди. След това намалете на джогинг за около 30 секунди, за да затаите дъх. Повторете това действие за четири до шест пъти. Това ново действие стимулира вашата мускулна памет вместо да бягате или ходите със същото темпо през цялото време. Искате още предизвикателство? Опитайте рутина в стил Tabata, като увеличите скоростта или наклона до най-високото, с което можете да се справите и да спринтирате върху нея за 20 секунди. Следвайте го с 10 секунди почивка, като слезете от протектора; повторете четири до осем пъти.

Склонен към наклон

Добавянето на наклон към вашата бърза работна рутина също ще добави изгаряне на калории и ще помогне за развитието на тонуса на бедрата ви. Поставянето на бягащата пътека на наклона работи повече от задните и задните мускули, отколкото когато ходите по равна повърхност. Изпробвайте тази рутина: Започнете 10-минутно загряване и, когато сте готови, бягайте в продължение на пет минути с 1-процентов наклон, докато сърдечната честота почти не достигне максимума си. След това намалете на джогинг за две минути, за да се възстановите. Повторете тази рутина още два пъти и се опитайте да увеличавате броя на интервалите с всяка седмица. Колкото по-стръмен сте зададете наклона, толкова повече тренировка получават мускулите на бедрата.

Разбъркайте настрани

Опитайте да ходите настрани по протекторната пътека. Според списание "Shape" ходенето настрани наистина работи на долната част на тялото ви, насочвайки се към онези проблемни зони на вътрешната и външната част на бедрата. Освен това помага за координация и баланс. Правете интервали от бягане и странично разбъркване. Започнете с бягане за минута и след това забавяне на скоростта. Обърнете тялото си към лицевата лента отляво; дръжте релсата за бягаща пътека пред себе си с една ръка, а другата релса с другата ръка. Започнете разбъркващо движение в дясната страна: направете крачка отдясно с десния крак и приведете левия крак към него. Повторете това движение за минута. Редувайте между бягане и разбъркване всяка минута за около 10 минути при ниска скорост. Превключете страни.

Нагоре и назад

Списание "Shape" също препоръчва рутинна пътека за бягане, която включва ходене нагоре назад. Това предизвикателно действие е чудесно за тонизиране на квадрицепсите, глутеите и мускулите на прасеца, тъй като те са принудени да вършат повече работа. Той също ангажира основните ви мускули и подобрява баланса. На умерен наклон редувайте ходене назад и напред на интервали от две минути с ниска скорост. Просто се опитайте да не паднете!

Ресурси (2)

Гледай видеото: Кардио тренировка - Трябва ли да правим кардио (Октомври 2020).