Фитнес

Програми за бягане и ходене за отслабване


Ходенето може да се направи почти навсякъде.

Siri Stafford / Digital Vision / Гети изображения

И ходенето, и бягането са идеални упражнения за постигане и поддържане на отслабване. Те изискват малко оборудване и могат да бъдат направени практически навсякъде. Те укрепват сърцето и костите ви, тонизират мускулите и увеличават белодробния капацитет. Изпълняването на тези упражнения на открито може дори да повиши настроението ви - и чистият въздух също не навреди. Когато се впускате в нова програма за отслабване, не забравяйте първо да обмислите безопасността и да изберете програмата, която е най-подходяща за вас.

Програмите за ходене, направени лесно

Ако сте нови за ходенето, започнете с включване на 20 - 30-минутна разходка всеки ден, четири до шест пъти седмично. Ходенето сутрин може да ви помогне да започнете деня си, а вечерните разходки са чудесни за навиване и ви помагат да се отпуснете. Друга ефективна програма е да разчупите разходката си на две 15-минутни сесии, една сутрин и една вечер. Можете също да опитате да ходите по време на обедна почивка, което може да работи по-добре с вашия график и ефективно да разчупите деня си, като ви даде тласък на обед. Най-важната част от всяка пешеходна програма за отслабване е, че го правите последователно.

Засилване на крачката

Рано или късно ще трябва да засилите програмата си, като добавите нови предизвикателства. След като редовно поддържате тренировката си от няколко седмици, ще дойде време да увеличите честотата или броя на дните в седмицата, в които ходите. Опитайте да добавите пет до 10 допълнителни минути към разходките си, три дни в седмицата. Търсете по-хълмист терен. Използвайте часовник, за да отделите време, за да завършите маршрута си още по-бързо. Добавете втори цикъл към вашата програма за ходене, ако завършвате разходките си с време, за да отделите време. Добавете една нова променлива на седмица, докато не я усвоите, обикновено за около четири до шест седмици.

Тичане за отслабване

Добра програма за начинаещи е да работи два до три дни седмично в продължение на 10 до 20 минути. Можете да използвате останалите дни за разходка. Ако е необходимо, разделете бяганията си на по-малки сесии, два пъти на ден, за да позволите на тялото ви бавно да се кондиционира, тъй като бягането поставя по-натрупващ товар върху тялото, отколкото ходенето. Позволете на тялото си няколко седмици да свикне с рутината си, преди да прогресирате. Общо правило е да добавите не повече от 5 до 10 процента увеличение на разстоянието на седмица. Бавно добавете хълмове. Тялото ви естествено трябва да набира темпо, тъй като ставате по-добър състезател. Превключете обратно към ходенето, ако имате нужда от почивка или бягане става твърде трудно. Правилната двойка обувки е критична. За жените е необходим и добър спортен сутиен.

Стимули за постигане на вашите цели

Водете дневник на теглото, активността и храните. Записването му може да ви помогне да определите точно областите, които може да се наложи да оправите, за да останете в крак с целите си. Присъединяването към онлайн общност от хора с единомислие с подобни цели може да се окаже полезно. Споменаването на целите ви на глас пред приятели и семейство може да ви помогне да продължите да губите килограми. Искането на приятел да се присъедини към вас на разходки или бягания добавя допълнителен слой подкрепа и отчетност, плюс това ви помага да избегнете скуката. Носенето на крачкомер и виждането на тези ежедневни стъпки се добавят допълнително стимул да продължите да ходите или да бягате дори в дни, когато мотивацията ви е ниска.

Не забравяйте диетата

За да отслабнете, самото упражнение не е достатъчно. Ще трябва да спазвате правилна диета и да се придържате към нея, ако искате да постигнете целите си. Консултирането с квалифициран специалист като диетолог със сертификат или регистриран диетик може да ви помогне да започнете. След като започнете вашата програма за хранене и активност, не се тревожете, ако загубата на тегло не се случи веднага. Можете дори да откриете, че мащабът се увеличава през първите няколко седмици. Това е нормално и може да възникне, дори ако ядете по-малко. Отслабването рядко се случва в линеен модел или по начина, по който го очаквате.

Гледай видеото: Упражнения за Бързо Отслабване (Октомври 2020).