Фитнес

Бягане срещу вдигане за загуба на мазнини


Съсредоточете се върху загубата на мазнини и запазването на мускулите.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Наскоро Duke University съобщи, че аеробните упражнения осигуряват по-добри резултати от вдигането на тежести за загуба на мазнини. Центърът за контрол и профилактика на заболяванията и проучвания, провеждани в няколко университета, включително Медицински център в Университета в Рочестър, съобщават, че силовите тренировки са от съществено значение за загуба на мазнини и за управление на теглото.

Работи за загуба на мазнини

Бягането и други форми на аеробни упражнения осигуряват много ползи за здравето, включително загуба на мазнини, укрепване на сърцето и повишаване на настроението ви. Изследване на изследователи от университета Дюк, публикувано в броя на 15 декември 2012 г. на „Журнал за приложна физиология“, установи, че аеробните упражнения са ефективни за отслабване и телесни мазнини. За да изгаряте мазнините, докато изпълнявате аеробни упражнения, поддържайте сърдечната си честота в целевата зона на сърдечната честота.

За да изчислите целевата си сърдечна честота, извадете сърдечната честота в покой от максималната си сърдечна честота. Вашият сърдечен пулс в покой може да се изчисли, когато за първи път ставате сутрин, като броите сърцето си за 60 секунди. Определете максималната си сърдечна честота, като извадите възрастта си от 220. Докато упражнявате, проверявайте сърдечната си честота на всеки пет до 10 минути, за да видите дали удряте целевия си пулс. Ако тренирате под целевия сърдечен ритъм, няма да ви донесат ползите от изгарянето на мазнини от упражнението, но тренирането над целевия сърдечен пулс за продължителни периоди от време може да доведе до повишен риск от наранявания.

Повдигане на тежести за загуба на мазнини

Хората с по-висока мускулна маса имат по-висока метаболитна скорост. Повдигането на тежести може да увеличи скоростта на метаболизма ви с 15 процента. Вашият метаболизъм изгаря калории дори докато спите, така че увеличаването на метаболизма ви ще ви помогне да отслабнете и ще помогне за дългосрочен контрол на теглото. Според д-р Уейн Уесткот, директор на изследователската работа в South Shore YMCA в Куинси, Масачузетс, за всеки 3 килограма мускул, който изградите, ще изгаряте допълнителни 120 калории на ден. Вашето тяло изгаря калории до два часа след тренировка за вдигане на тежести. Докато вдигате тежести, правите мънички сълзи в мускулите си. Поправянето на тези сълзи е това, което поддържа тялото ви да изгаря калории в продължение на часове след тренировката.

Предимства на мускулите

В допълнение към загубата на мазнини, вдигането на тежести и изграждането на мускули може да бъде от полза за тялото ви, като ви помогне да станете по-малко податливи на наранявания и определени заболявания. Според CDC силовите тренировки могат да помогнат за намаляване на симптомите на затлъстяване, артрит, диабет, остеопороза и депресия. Мускулите помагат за защита и стабилизиране на ставите ви, като по този начин намалявате риска от нараняване. Поддържането на мускулна маса с напредване на възрастта също може да намали риска от падане до 40 процента.

Най-добрият план за загуба на мазнини

Най-добрият режим за загуба на мазнини е комбинация от аеробни и силови тренировки. Според изследването на университета Дюк, хората, които са извършвали аеробни упражнения и силови тренировки заедно, са загубили повече тегло от тези, които са използвали силови тренировки самостоятелно и са поддържали по-високо ниво на мускулна маса. За да увеличите максимално загубата на мазнини, променяйте тренировки и тренировки за вдигане на тежести, като направите някои по-интензивни от други. Примерна тренировка може да включва 15-минутно бягане в целевата зона на сърдечната честота и 30 минути повдигане на тежести, последвано от пет минути интензивно кардио. Конкретните упражнения зависят от текущото ви ниво на фитнес, затова се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете фитнес режим.

Гледай видеото: Дебела главас БГ субс (Октомври 2020).