Фитнес

Стягането на Uphill изтънява ли вътрешната част на бедрата ви?


Бягането с уфил изгражда мускули, изгаря мазнините и помага за стягане на вътрешните бедра.

Jupiterimages / Stockbyte / Гети изображения

Докато точковите редуциране на проблемни зони като вътрешната част на бедрата са малко повече от мечтаната тръба, целенасоченото обучение може да ви помогне да постигнете този стройно, стегнат вид, който желаете по цялото тяло. Един от начините да засилите зацепването на вътрешните си бедра, както и на четворниците, тазобедрените стави и глутеите, е да включите хълм, бягащ във вашата рутина. Всяко бягане ще ви помогне да изгаряте мазнини и да изградите мускули, разкривайки монтьор, по-силно ви, но бягането на хълм дава на вашето тяло допълнително предизвикателство и принуждава мускулите ви да работят по начини, които не се намират на равна земя, което ви дава още повече изгаряне за вашите усилия.

Работете по-трудно

Науката казва, че ако тичате нагоре, вътрешните ви мускули на бедрото трябва да работят по-усилено. Изследване в списание „Медицина и наука в спорта и упражненията“ показа значително повече мускулно натоварване - това е повече работа - в няколко мускулни групи, необходими за бягане с наклон. Не всяка основна мускулна група в долната част на тялото ви обаче трябва да работи по-усилено. Според както изследването за мускулно натоварване, така и проучване в списанието за приложна физиология, което тества активацията на мускулите на краката в група от 12 млади жени, само определени мускулни групи работят по-усилено по време на бягане нагоре, така че е важно да разбъркате рутината си, за да за да активирате всичките си основни мускулни групи на долната част на тялото, за да оформите вътрешните си бедра и цялата си долна половина.

Съсредоточете се върху вътрешните бедра

Освен че добавяте хълмове към рутината си, можете да подрежете вътрешните си бедра и останалите мускули на краката, като ги използвате по различни начини, докато вървите. Направете това, като добавите движения, които обикновено не бихте използвали, като скачане, прескачане, високи колене и ритници на дупето. За да насочите наистина мускулите на бедрата, изпълнете зигзаг, с дясната или лявата страна, обърната напред. Друг начин за смесване на мускулната ангажираност е да опитате да бягате назад. Просто не забравяйте да наблюдавате къде отивате.

Бягай по-бързо

Бягането нагоре увеличава аеробния ви фитнес, колко ефективно използвате кислорода и изгражда сила и сила. Кратки изблици - само десет секунди - да се движите нагоре толкова силно, колкото можете да набирате бързо изтръпващите си мускулни влакна и „учи“ тялото ви да върви по-бързо. Треньорът Брад Хъдсън включва хълм повторения в състезанието на своя спортист и те отчитат по-бързо време за състезание и по-малка уязвимост към контузия. Бягането по-бързо значително увеличава броя на калориите, които изгаряте за единица усилие, така че ако изградите скорост, ще увеличите изгарянето на калории, което ще ви помогне да отрежете телесните мазнини от всички краища.

Правилна форма

Тичането нагоре е различно от това да тичате по апартаменти по много начини, включително как държите тялото си. Елитните планински бегачи Макс Кинг и Бранди Ерхолц изглежда са усъвършенствали формата си за хълм. Те съветват да държите ръцете си движещи се и краката да следват и да държите очите си нагоре. Поглеждането нагоре помага да задържите дихателните си пътища отворени и максимално увеличава работния обем на белите дробове, и ви предпазва от прегръщане и излагане на неоправдан стрес на задните и задните части на гърба и долната част на гърба.

Съображенията

Включването на някои хълмове в рутината ви ще помогне за изграждането на мускули, активиране на някои мускулни групи на долната част на тялото, увеличаване на скоростта ви и топене на мазнини от цялото тяло, придавайки ви постно, стегнато виждане. Както всяка тежка тренировка обаче, повторенията на хълма трябва да бъдат последвани от известно възстановяване, ако искате да извлечете ползите. Да бягате по подвижен терен е едно, но не правете твърди хълмови повторения повече от веднъж седмично или рискувате да нанесете повече вреда, отколкото полза.