Фитнес

Изпълнение на избелвачи срещу степъри


Удрянето на белените или стъпаловидната машина ще добави вариация към вашата кардио рутина.

Джоузеп Мартинсън / Гети изображения Спорт / Гети Имидж

Удрянето на стъпките може да добави ценна съпротива на вашите кардио тренировки, но не винаги трябва да изпълнявате една и съща рутина. Повечето фитнес зали предлагат стъпаловидни машини, които позволяват безопасни и лесно регулируеми тренировки на стълби. Но също така имате възможност да се отправите към местния футболен стадион и да се справите с белите. Металните стъпала на избелвачите идват с допълнителен риск от нараняване, но ще ви позволят да добавите вариация - и малко свеж въздух никога не наранява никого.

Мускулите работеха

И двата бегача и стъпаловидното стъпало работят едни и същи мускули по пътя нагоре, но избелващите също включват част за спускане. По време на стъпка тренировка, вашите четириноги и глутеи са длъжни да се напъват срещу гравитацията, което води до по-голяма болезненост на мускулите в сравнение с редовното бягане. Работят и тазобедрените флексори, подбедрици и прасци. Когато тичате по стълбищна стъпка, избягвайте желанието да държите дръжки или релси, което отвежда акцента от мускулите на долната част на тялото, според Джесика Матюс от Американския съвет по упражнения. Целта трябва да бъде постепенно да увеличите интензивността на вашата тренировка. На избелвачите можете да направите това, като направите две стъпки наведнъж по пътя нагоре, ускорявайки движенията на краката или карайки краката си по-високо с всяка стъпка. По пътя надолу бъдете изключително внимателни, за да не се изтървете напред; избелващият метал не прощава. Или се разхождайте или бягайте с много бавно темпо, като поддържате теглото си назад и абсорбирате въздействието на вашите глутети. Ако имате проблеми с коляното, слизайте бавно.

Ползи за стълбищни стъпала

Най-очевидната полза от стълбищния степер е, че никога не достигате върха. Безкрайният диапазон ви позволява да завършите по-дълги стационарни кардио сесии. Консистенцията позволява по-лесно измерване на изгарянето на калории. 155-килограмов човек ще изгори приблизително 316 калории в половинчасова тренировка на стълбищна стъпка с умерена интензивност. Тези машини също ви позволяват ръчно да регулирате тренировките за съпротива и да програмирате, а повечето машини с качество на фитнес имат мониторинг на сърдечната честота.

Ползи за избелване

Удрянето на белените, като тези в гимназията в Хюстън, осигурява собствен набор от предимства. Въпреки че можете да изправите главата на белините толкова дълго, без да променяте посоката, лесно можете да регулирате скоростта и дължината на крачка през цялата тренировка, без да премествате бутони. Кардиото е по-малко последователно и е по-трудно да се оцени изгарянето, но можете по-лесно да извършвате интервални тренировки на белина, тъй като има вграден обхват. Този тип тренировка варира по-кратки периоди на упражнения с висока интензивност и по-дълги периоди на възстановяване. Интервалното обучение с висока интензивност осигурява най-ефикасното изгаряне на калории, засилва метаболизма ви с часове след това и помага за увеличаване на аеробния капацитет, според MayoClinic.com.

Цели

В края на деня изборът между бягащи бегачи или изкачване на стълбищна стъпка се свежда до вашите цели и лични предпочитания. Стъпалото на стълбите осигурява повече променливост и по-лесно проследяване на вашето представяне, но избелвачите ви позволяват да променяте тренировките си, без да натискате бутони, да научите как да използвате машина или да чакате други упражнения във фитнес залата. Какъвто и да е вашият избор, стъпаловидната сесия е най-ефективна, когато се използва в програма за кондициониране на цялото тяло, която включва най-малко 150 минути кардио с умерена интензивност на седмица, препоръчаната от Центровете за контрол и превенция на заболяването сума и две тренировка на седмица.