Фитнес

Дали бягането по целевия ви сърдечен ритъм ви отслабва по-бързо?


Работата с HIIT е ефективен метод за загуба на мазнини.

Polka Dot Images / Polka Dot / Гети изображения

Въпреки че можете да започнете да изпълнявате своите рутинни процедури в целевата зона на сърдечния ритъм, в крайна сметка ще трябва да замените тази рутина с по-ефективна рутина за отслабване. Интервалното обучение с висока интензивност - HIIT - ще заеме мястото на упражнения в целевия диапазон, след като успеете да се справите с предизвикателството. За по-бърза загуба на тегло от бягането ви, дните на само придържане към целевия сърдечен ритъм отдавна са отминали.

Началният етап

Тичането с умерена интензивност от 50 до 70 процента от максималния ви сърдечен ритъм е ефективен метод за вас в началото на процеса на отслабване. За първите шест до осем седмици от рутината ви за отслабване, идентифицирането и работата в рамките на целевия диапазон на сърдечната честота е от първостепенно значение за привикване към упражнения, предотвратяване на наранявания и за изграждане на вашата издръжливост. Докато се упражнявате в изгарянето на мазнини от 50 до 70 процента е ефективен, HIIT е още по-ефективен.

Девет пъти повече загуба на мазнини

Тренировките за издръжливост в целевата зона на сърдечната честота от 60 до 85 процента са по-малко ефективни от HIIT. Тридесетминутните HIIT сесии повече от 15 седмици водят до девет пъти повече загуба на мазнини от 45-минутни тренировки за издръжливост, според ExRx.net. Тези HIIT сесии се състоеха от 90-секундни спринтове с 30-секундни интервали на възстановяване при ходене между всеки спринт за общо 19 серии.

Ускорете резултатите си

За загуба на мазнини бягането с HIIT е по-ефективно, отколкото бягането в целевата ви зона на сърдечната честота, показва проучване от 2013 г., публикувано в „Европейски журнал за приложна физиология“. Според проучването, младите жени, включили HIIT в своите програми, не само намаляват телесната маса и процента на телесните мазнини, но и намаляват обиколките на талията си. Тъй като HIIT включва комбинация от анаеробни и аеробни упражнения, повече мазнини се използват поради удълженото време за възстановяване при анаеробни упражнения.

Но не прескачайте пистолета

HIIT е по-ефективен от упражненията за целеви сърдечен ритъм с умерена интензивност, но в някои случаи високата интензивност може да не е най-добрият вариант за отслабване. Включете бягане с висока интензивност само след спазване на обикновена програма за бягане. В този момент, влезте в HIIT с една сесия седмично, което позволява на тялото ви да се адаптира - до максимум три сеанса седмично в непоследователни дни. Специални грижи и одобрение на Вашия лекар трябва да се вземат при проблеми с глезена, коляното и тазобедрената става, преди да се опитате да HIIT.

Гледай видеото: Equipe de 60cm VS Equipe de 2,55m no Dream League Soccer 2019 (Октомври 2020).