Фитнес

Дали тичането прави дупето ви по-голямо или по-малко?


Тичане на стълби или хълмове изгражда вашите глутета.

Райън Маквей / Фотодиск / Гети Имидж

Как ще се поберат в сините дънки, до голяма степен зависи от вашите гени. Въпреки това, тичането може да ви помогне да изваяте гърба си. В зависимост от вида тичане, който правите - заредени спринтове или дълги издръжливости - можете да направите дупето си или по-голямо, или по-малко. За отслабване е необходимо да комбинирате режим на упражнения с разумна диета, за да постигнете калориен дефицит.

Хълмове и Вашият гръб

Бързото трениране използва техника, наречена спринт натоварване, при която увеличавате съпротивлението при тренировка с бягане. Различните начини за зареждане на спринт включват течащи хълмове или стълби и издърпване на претеглена навес, гума или парашут. Когато правите спринтове нагоре, търсенето на вашите глутета се равнява на олимпийски лифт, според треньорът Брад Хъдсън в „Рун по-бърз: 6 адаптивни метода за бягане“ в „Ранинг таймс“. създаден да изгражда мускулна маса и сила, като прави глутетите ви по-големи. Използвайки 6- до 10-процентов хълм, изпълнете един или два 10-секундни спринта в края на лесен старт. Вървете надолу, за да се възстановите от спринта, като сведете до минимум удара върху коленете. Добавете едно повторение седмично, докато не можете да направите набор от осем спринта.

По-големи дупета на плаж

Бягането по пясък е подобно на бягането с тежести в глезена. Можете да увеличите натоварването на бягане и да изградите глутета си. Според проучване от 1998 г., публикувано в „Journal of Experimental Biology“, изследователи, базирани в Белгия, откриват, че за бягане по пясък е необходимо 1,6 пъти повече енергия, отколкото да се движи по твърда повърхност, като тротоар. Дупето ви трябва да работи по-усилено, за да засадите краката си, да изместите пясък и след това да повдигнете краката си назад. Пясъкът също така поставя нестабилна повърхност, което увеличава интензивността на тренировката и активира основната ви мускулатура.

Дълги бягания и изчезващото дупе

За да поддържате здравето си, Центровете за контрол и профилактика на заболяванията препоръчват на възрастен човек да извършва или 150 минути умерено интензивна дейност, като бързо ходене, или 75 минути строго кардио, като бягане, седмично. Провеждането на по-дълги ставания до 60 минути на ден или поне удвоенето на седмичната препоръка на центровете за сърдечно-съдова дейност може да помогне за изгарянето на излишните мазнини по цялото тяло, което може да включва и дупето ви. Намаляването на петна е мит. Не можете да се насочите към определен регион на тялото си за отслабване. В съзвучие с издръжливостта, ще трябва да следвате балансиран хранителен план, който предизвиква калориен дефицит. Загубата на килограм седмично изисква дефицит от 500 калории на ден.

Кратки изблици за изгаряне на ракета

Метод на тренировка, при който правите кратки изблици на високоинтензивни упражнения, последвани от периоди на активна почивка, може да подтисне метаболизма ви и да изгорите повече калории. Например интервалната тренировка с висока интензивност може да се състои от 20 до 30 минути 15-секундни спринтове на бягаща пътека при ниво на интензивност 8, според „Библията за мъже за естествен бодибилдинг“ от Tyler English. Следвайте всеки спринт с 30-секунден период на възстановяване на небрежно бягане с ниво на интензивност от 4 или 5. Правете пет до 10 минути леко кардио, за да загреете и предотвратите наранявания. Докато този тип тренировки могат да помогнат за подстригване на дупето и изискват по-малко време, избягвайте го, ако имате проблеми със сърцето или просто започвате фитнес режим.

Гледай видеото: Playful Kiss - Playful Kiss: Full Episode 3 Official & HD with subtitles (Октомври 2020).