Фитнес

Как да тичаме без да се уморяваме или да дишаме тежко


Склонете към мускулите си след бягането.

Jupiterimages / Марка X снимки / Гети изображения

Ако сте нови за джогинга, то всяко енергизирано усещане, на което се наслаждавате за кратко в началото на бягането, може бързо да се превърне в умора и хрипове. Спорт с висока енергия, бягането изисква силна сърдечно-съдова система и мощни крака. Издръжливост и висок VO2 макс могат да бъдат развити чрез редовни тренировки, всеотдайност и търпение. Междувременно спазването на някои прости правила на пътя може да ви помогне да бягате по-лесно.

Вижте вашия док

Консултирайте се с вашия лекар, за да се уверите, че вашето тежко дишане не се дължи на сериозно респираторно или медицинско състояние, като астма. Върнете се към работа, след като вашият лекар даде разрешение.

Загрейте добре

Загрейте в началото на бягането си; бягайте с лесно темпо за първите пет до 10 минути, преди да ускорите до скоростта си на издръжливост. Лесното стартиране на бягането е от решаващо значение за активиране на сърдечно-съдовата и кръвоносната система; докато тялото ви затопля, кръвта ви богата на кислород тече към мускулите ви, което ви помага да бягате по-ефективно и да издържате по-дълго.

Следвайте 10-процентното правило

Следвайте правилото от 10 процента, когато удължавате продължителността на бяганията си; увеличавайте пробега само с 10 процента всяка седмица. Причината, според Runner's World, е, че повечето наранявания при бягане възникват поради прекомерна употреба и претрениране. Тялото ви трябва да се аклиматизира до повишеното ниво на стрес. И когато това не е възможно, като например, ако направите голям скок в пробег от седмица на седмица, вашият напредък може да се влоши и вероятно ще уморите по-рано, отколкото по-късно.

Забави

Забавете темпото си, ако установите, че дишате тежко или се изморявате по-рано, отколкото сте се надявали или очаквали. Съсредоточете се върху един аспект на бягането в даден момент, като скорост или издръжливост, но не и двете. Увеличаването на издръжливостта ви първо може да ви осигури мускулните и кръвоносните печалби, необходими, за да увеличите скоростта си.

Вдишай издишай

Съсредоточете се върху дъха си по време на бягане, без значение на темпото или пробега; правилното дишане е от ключово значение за предотвратяване на умора и задух. Следвайте правилото 3 към 2; вдишайте за три стъпки и навън за две стъпки. Вдишайте през носа и устата си, което може да помогне за увеличаване на въздуха в белите дробове. Издишайте през устата, като се уверите, че целият въздух е извън дробовете ви, преди да поемете въздух.

Бакшиш

  • Включете тичане във вашата фитнес програма два пъти седмично, за да започнете; увеличете се до три дни седмично, след като станете по-силни. Оставете поне цял ден между пистите, за да може мускулите ви да се възстановят.

    Продължете за 10 до 15 минути в края на вашите писти. Насочете глутеите, квадрицепсите, тазобедрените стави, прасците и глезените. Задръжте всеки участък за 30 секунди, докато вдишвате през носа и извън устата си.

Внимание

  • Консултирайте се с лекар преди да започнете нова фитнес програма или ако сте били далеч от бягането за дълъг участък.

Гледай видеото: Атила - Питър Пан prod. by Charles Nikolov (Октомври 2020).