Фитнес

Как да тичам за първи път в две седмици


Вървете се лесно, когато се върнете към бягането.

Jupiterimages / Commhoot / Гети изображения

Двуседмичната почивка от бягането вероятно ще доведе до известен спад на фитнеса. Спадът в издръжливостта, мускулната и VO2 макс, или аеробният капацитет са най-честите неуспехи. Колко от спад ще преживеете зависи от това колко сте били подходящи преди почивката. Дългогодишните бегачи първоначално трябва да губят повече, но поддържат по-ранни печалби по-добри от начинаещите спортисти. По-новите бегачи изпитват по-големи спадове като цяло. Независимо от причината или продължителността на почивката, можете спокойно да се върнете към бягането, като започнете с по-ниско ниво на интензивност от това, на което сте приключили.

1.

Започнете бавно. Започнете с ходене или бягане с темпо, което е с 15 до 30 секунди по-бавно от темпото ви преди почивка. Затоплянето на мускулите ви помага бавно да избегнете наранявания. Удължете времето за загряване с до пет минути. Когато се почувствате готови, започнете да бягате. Ако сте по-нов бегач, може да искате да добавите в няколко почивки. Например, тичайте за една минута и ходете от 30 секунди до една минута. По-опитните бегачи могат да направят добре, за да намалят темпото си. Ако обикновено пробягвате една миля за 10 минути, разтегнете я за 12 минути.

2.

Намалете пробега. Прегледайте своя дневник или план за обучение. Повторете старта, който сте отнели три до четири седмици преди почивката на първия си старт след доброволен почивен ден. Това може да означава, че ще започнете обратно само с осем мили през първата си седмица, вместо с 12, както сте направили седмицата преди почивката. Алтернативно, ако следвате план за обучение, върнете се три до четири седмици и започнете оттук нататък. Ако контузия ви принуди в кулоарите, нека тялото ви бъде водач. Започнете като начинаещ, докато не се почувствате уверени, че сте достатъчно силни, за да тръгнете на пътя без значителни неуспехи.

3.

Правете нежни разтягания след бягането, докато мускулите ви са все още топли. Избягвайте подскачането, тъй като това може да причини нараняване или напрежение. Помислете дали да използвате валяк за пяна като част от възстановяването си. Тези инструменти с форма на цилиндър са особено полезни за отпускане на уморени или преуморени мускули и могат да ви помогнат да отработите кинките бързо. Друг начин за успокояване на уморените мускули с бягане е с почивни дни. Опитайте се да включите минимум почивен ден от бягането през всеки друг ден. Включете други дейности като йога или пилатес. И двете укрепват вашето тяло и в частност ядрото ви.

Необходими неща

  • Дневник за обучение
  • Подходящо за времето бягане
  • Пяна валяк

Бакшиш

  • Помислете за кросова тренировка по време на следващата си почивка за бягане, за да сведете до минимум спада на фитнеса.

Внимание

  • Ако почивката ви от бягане се дължи на нараняване или сериозно заболяване, не забравяйте да се консултирате с вашия доставчик на здравни услуги, преди да започнете обратно.

Гледай видеото: Q&A: Пенисът ми е крив, Момичетата не ме харесват, Кога да го правя за първи път? (Октомври 2020).