Фитнес

Как да стартирате по-бързо тире с 400 метра


Разтягането след спринт не позволява на мускулите да станат твърди и бавни.

Хоби Фин / Фотодиск / Гети изображения

Тренировките за спринт на 400 метра са изтощителни и включват внимателно планирани рутинни упражнения и здравословна диета. Вместо усилията бягането понижава кръвното налягане, укрепва сърцето, намалява стреса и подрязва линията на талията. Освен ползите за здравето, спечелването на трофей след среща с писта ви оставя с усещане за самореализация. Следвайки няколко указания, можете да подобрите скоростта на бягане и да предотвратите често срещаните спринтов травми.

1.

Използвайте силова тренировка за изграждане на мускули на краката и увеличаване на скоростта на бягане. Според Института за спортна медицина Memorial Hermann, упражнения за силова тренировка, които използват движение крак-земя, като клякания на гърба, предни клякания и вдигания, работят специално на мускулите, които изграждат скорост. За да извършите вдигане на кола, изправете се право с бедрата успоредно на пода, дръжте коленете си над краката и здраво хванете претеглена щанга с обратен хват. Повдигайте щангата бавно, оставяйки коленете да вършат работата, а не ръцете.

2.

Увеличете скоростта на дишането си. Увеличавайки способността си да дишате бързо, всъщност можете да увеличите скоростта на бягане. Практикувайте бързо дишане, като бързо пускате и излизате за около 30 секунди. Правете няколко комплекта на ден, редувайки дишането с нос и дишането в устата.

3.

Дръжте напредъка си на удобна дължина. Чрез пренатягане на стъпките си можете да пожертвате формата, да увеличите времето за оборот и да намалите общата си скорост.

4.

Практикувайте тичане по хълмове, за да помогнете за укрепване на мускулите на краката. Изпълнете хълмове с различни склонове, които се изкачват около 45 секунди. Когато се спускате по тези хълмове, не позволявайте на краката ви да се спускат надолу и винаги поддържайте контрол върху мускулите на крака и глезена.

5.

Останете хидратирани, за да увеличите максимално потенциала на тялото си. За един ден трябва да пиете около половината от телесното си тегло в унции с течност; например, ако тежите 150 килограма, пийте 75 унции вода на ден.

6.

Оставете на мускулите си време да си починат и да се излекуват между упражненията. Ако тренирате всеки ден на пистата, но не ставате по-бързи, вземете си почивен ден. Оставете тялото си до седмица, за да се възстанови, ако е необходимо.

7.

Носете висококачествени обувки, предназначени за бягане. Може да се нуждаете от специално модифицирани обувки, ако имате плоски или високо извити крака.

Внимание

  • Изпълнението на една посока по кръгова писта поставя повече стрес от едната страна на тялото; често променяйте посоките, когато тренирате на кръгла писта, за да избегнете наранявания, свързани със стреса. Освен това бягането нагоре и надолу по хълмовете може да подобри вашия 400-метров тире, но също така поставя повече стрес върху глезените и стъпалата, отколкото плоските, гладки повърхности, което ви прави по-податливи на нараняване, свързано със стреса.

Ресурси (2)

Гледай видеото: World War One ALL PARTS (Октомври 2020).