Фитнес

Как гребането влияе на гърдите ви?


Работете гърдите си сред природата с тренировка за гребане.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Гребането - било то във водата или на гребната машина - е ефективно упражнение за цялото тяло, което е насочено по-специално към гърдите. За да изградите здрави гръдни мускули, се стремете да изпълнявате упражнения за гребане два или три дни седмично, като между всеки сеанс има поне един ден, така че мускулите ви да имат време да се възстановят.

Анатомия на инсулта

Гръдните мускули - наричани още пекторали - са по време на движещата част на гребния удар. Това е или когато греблото влезе във водата и се изтегли обратно към вас, или когато дърпате щангата към гърдите си на гребната машина. Тъй като грудните мускули се свиват и освобождават с всеки удар, миофибрилите и саркомерите на скелетните мускулни влакна получават съобщения от мозъка до околните моторни неврони. Колкото повече изпълнявате физическа задача - дърпайте греблото в този пример - толкова по-силна става връзката между вашия мозък, двигателни неврони и вашите грудни мускули.

Седнете право

За да се насочите наистина към гръдните мускули, практикувайте добра стойка и тренирайте да поддържате прав гръбначен стълб в лодката или на гребната машина. Навийте раменете назад и надолу, далеч от ушите. Ангажирайте основните си мускули, като привлечете корема към гръбнака. На гребната машина Daily Mail UK препоръчва да изчакате, докато не се избутате обратно до точката, в която коленете ви са леко леко огънати, след което издърпайте хоризонталната лента към гърдите. За да усъвършенствате позата си, дръжте лактите си притиснати близо до тялото и преместете лактите назад зад себе си, докато докосвате щангата до гърдите.

Увеличете максимално своите резултати

Тъй като гребането ангажира повече мускули, отколкото всяко друго упражнение, освен ски бягане, това може да ви даде по-добра тренировка, отколкото бягане или колоездене в същото време. За да увеличите максимално ефекта гребане върху гърдите си, списание Men's Health препоръчва да се облегнете леко назад, докато дърпате щангата или греблото към гърдите, ангажирайки гръдните и коремните мускули. Не забравяйте, че гребането трябва да е едно непрекъснато движение на течности. Целете едносекундно задвижване, последвано от период на възстановяване от две до три секунди. Движете се възможно най-бързо със ангажирани коремни мускули и прав гръбнак, защото 20 добри удара в минута могат да ангажират гърдите ви по-добре от 40 мързеливи или помия.

Примерно упражнение за гребане

Гребането е едновременно силова тренировка и сърдечно-съдова дейност. Колкото по-бързо гребете, толкова повече ще ангажирате сърцето и белите дробове аеробно. Преди да започнете да гребате, загрейте мускулите, ставите, белите дробове и сърцето си с пет до 10 минути лека аеробна активност, като ходене или бягане на място. Когато се затоплите, практикувайте 20 до 60 минути интервални тренировки, за да се възползвате максимално от тренировката си. В продължение на 30 до 120 секунди гребете при или близо до вашия максимален капацитет, последван от по-дълъг период на активно възстановяване. Активното възстановяване включва гребане с лек или умерен темп. Когато приключите, охладете се с пет минути аеробна активност и разтягане на цялото тяло.

Гледай видеото: Day in the Life . 100 килограмова иска да ме язди. Когато бях ученик (Октомври 2020).