Фитнес

Как да гребате за задните части


Задните делтови редове изграждат предимно мускулите на рамото и гърба.

Снимки на фотодиск / фотодиск / Гети

Задният делт ред е сложно упражнение, насочено към задните делтоидни мускули в задната част на всяко рамо. Упражнението работи и с други мускули в областта на раменете, заедно с вашите бицепси и различни мускули на гърба. Задните редове на мряна дори ангажират вашите подбедрици, тазобедрените аддуктори и глутеус максимус като стабилизатори, докато редовете с дъмбели използват вашите трицепси като стабилизатори. Ако работите за изграждане на мускулите на гърдите и предните рамене, избягвайте мускулните дисбаланси, като изпълнявате упражнения като задни редове на делта.

Barbell Row

1.

Хванете мряна с надвиснал хват и разперете ръцете си на няколко сантиметра по-широки от разстояние на ширина на раменете, след което застанете прави.

2.

Извийте малко коленете си и се наведете напред от бедрата, така че торсът ви да е приблизително успореден на пода.

3.

Изпънете ръцете си право надолу, след което леко огънете лактите, така че да са насочени встрани от страни. Това е началната позиция.

4.

Издишайте, докато стегнете задните делти и повдигнете щангата към горната част на гърдите.

5.

Вдишайте, докато спускате щангата бавно до изходна позиция.

Ред с гири

1.

Застанете прав и дръжте дъмбел пред себе си в лявата ръка. Дланта ви да е обърната към тялото ви.

2.

Поставете дясното коляно и пищяла на пейка за упражнения. Леко огънете лявото си коляно, наведете се напред от кръста, така че торсът ви да е хоризонтален и хванете края на пейката с дясната ръка.

3.

Изпънете лявата си ръка право надолу. Това е началната позиция.

4.

Издишайте, докато повдигнете дъмбела нагоре към лявото си рамо.

5.

Вдишайте, докато се върнете под контрол в изходна позиция. Изпълнете желания брой повторения с всяка ръка.

Съвети

  • Изберете тежести, които са достатъчно тежки, за да направят финалните си повторения предизвикателни. Изпълнете шест до 15 повторения на комплект. Правете повече повторения с по-леки тежести, за да развиете мускулна издръжливост. Повдигайте по-големи тежести и изпълнявайте по-малко повторения, за да изградите по-големи мускули.
  • Ако горната част на тялото не е хоризонтална или е близо до нея, редицата на мряна няма да удря задните ви части. Ако огънете торса си малко отвъд успоредно с пода, мускулите на latissimus dorsi ще започнат да подпомагат движенията ви.

Внимание

  • Вижте Вашия лекар преди да започнете нова рутинна тренировка, особено ако не сте били неактивни или имате някакви здравословни проблеми. Спрете да изпълнявате задни редове, ако чувствате болка.

Гледай видеото: Тренировка с фокус дупе и задно бедро (Октомври 2020).