Фитнес

Най-добрият рутин на велосипед с фитнес, който губи два килограма седмично


Преминете от мазнини към приказни.

Джордж Дойл / Stockbyte / Гети изображения

Можете да свалите 2 килограма седмично, тренирайки на велосипед с фитнес, стига да контролирате диетата си. Загубата на толкова тегло изисква седмичен дефицит от 7000 калории или средно 1000 калории на ден. Като пример, енергичното колоездене от 185-килограмов човек за 30 минути изгаря 466 калории, според Harvard Health Publications. Останалият 534 калориен дефицит може да дойде от промените в диетата ви или да се работи по-дълго. Имайте предвид, че изгаряте мазнините по-ефективно, ако сте добре хидратирани, затова пийте вода преди, по време и след колоездене. Също така, винаги започвайте и завършвайте с четириъгълници, коленни връзки и разтягане на прасеца по 30 секунди всяка.

Труден ден първи

Първият тежък ден е спринт. Разтегнете се, след това започнете с 10-минутно загряване, което е въртене с ниско напрежение при 90 оборота в минута. Задайте напрежението възможно най-високо, като все пак поддържате 110 оборота в минута за цяла минута. Дайте всичко от себе си всичко възможно. След това свалете цялото напрежение и се възстановете, въртейки се за една минута. Повторете спринта и възстановяването 10 пъти. Охладете за пет минути.

Два умерени дни

На втория ден ще искате да гледате книга, музика или телевизия. След загряване с лесно 10-минутно въртене, настройте напрежението на умерено и продължете 30 минути при 90 оборота в минута. Накрая свалете цялото напрежение и завъртете в продължение на пет минути. На третия ден загрейте с 10-минутно въртене. Тренировката ви ще бъде да въртите пет минути с умерено напрежение при 90 оборота в минута, след това за пет минути при лесно напрежение при 90 оборота в минута. Повторете това четири пъти.

Свободен ден, тежък ден

На четвъртия ден стойте извън мотора. Вместо това прекарайте 15-20 минути в скачане на въже. Правете комплекти от 50 толкова пъти, колкото можете, само с толкова възстановяване, колкото е необходимо. Можете да го смесвате, като скачате на един крак наведнъж. Можете също да опитате да направите двойни ундери. Извършете ежедневните си разтягания и разточете пяна след това. Ден пети е вторият ви „труден“ ден. Загрейте с 10-минутно въртене. Правете триминутно изкачване, редувайки седене и стоене, с напрежение толкова високо, че можете да поддържате само 60 оборота в минута. Възстановете се с двуминутно въртене с ниско напрежение. Повторете това четири пъти и направете петминутно охлаждане.

Умерен ден, почивен ден с велосипед

На шести ден загрейте за 10 минути с леко въртене. Имайте с какво да се забавлявате, тъй като това е възстановяване от спринтовете ви предния ден. Настройте напрежението така, че да държите правилно 90 RPM в продължение на 20 минути само умерено трудно. Не спирайте по време на тази лесна до умерена тренировка. Ден седми е почивен ден от мотора. Правете разтягания и след това 10 комплекта от 30 скачащи крилета с толкова възстановяване, колкото ви е необходимо между комплектите. Разтягайте и разпенвайте вашите крака.

Гледай видеото: Годжи, Гацо Бацов и Сашо Роман - Г-н Директоре Official Video (Октомври 2020).