Фитнес

Как да правим Rollouts


Използвайте колело ab, за да развиете силни коремни мускули.

Commhoot / Commhoot / Getty Images

Rollouts са взискателно основно упражнение, което изисква използването на колело ab. Евтини, дълготрайни и лесно достъпни, ab колела са единични колела с дръжка, минаваща през центъра. Rollouts са вид динамично упражнение за дъски, което изисква да поддържате неутралната позиция на лумбалния си гръбначен стълб, докато разтягате тялото си хоризонтално. Преди да опитате това упражнение, трябва да можете да изпълнявате удобно редовни дъски, тъй като слабите коремни мускули биха могли да доведат до лумбална хиперекстензия и нараняване.

1.

Коленете върху подложка за упражнения или с възглавница и здраво захванете дръжките на колелото си за двете ръце. Поставете ролката на пода пред коленете. Облегнете теглото си надолу върху дръжките, като се уверите, че теглото ви е равномерно разпределено наляво надясно. Това е вашата начална и финишна позиция.

2.

Дръжте ръцете си прави, вдишайте, закрепете корема си и избутайте колелото от вас и спуснете гърдите си към пода. Навъртете колелото възможно най-далеч от вас, без да пренатягате лумбалния си гръбначен стълб или долната част на гърба. Първоначално това може да е малко зад главата ви. Докато ставате по-силни, работете върху издигането на гърдите си в рамките на сантиметър от пода, така че горната част на тялото да е приблизително успоредна на пода. Колкото по-далече стигнете, толкова по-взискателно става упражнението.

3.

Дръжте ръцете си прави, използвайте коремните мускули и мускулите на флексора на тазобедрената става, за да издърпате колелото назад към коленете си, като издишвате, докато правите това. С валяка до коленете и ръцете прави, нулирайте захвата, вдишайте и повторете.

4.

Направете това упражнение по-трудно, като застанете на краката си и се наведете напред в ханша, за да поставите ролката на пода. Можете също да носите претеглена жилетка. За по-малко взискателна тренировка изпълнете това упражнение нагоре.

Съвети

  • Загрейте старателно преди да изпълните това предизвикателно упражнение за аб.
  • Изпълнете това упражнение с лице към стена, за да предотвратите преместването на колелото на твърде далеч от вас.

Предупреждения

  • Не позволявайте гръбначният ви стълб да се сгъсти, тъй като това може да доведе до нараняване.
  • Спрете своя комплект, ако почувствате болка в долната част на гърба или раменете.

Гледай видеото: КАК ДА НАПРАВИМ ПЛОЧКИ ПО ПРАЗНИЦИТЕ? (Октомври 2020).