Фитнес

Основни упражнения за гърдите и корема за мъже


Правилната диета е от решаващо значение за постигане на дефиниран гръден кош и шест опаковки.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Гръдният кош и коремът обикновено са в центъра на упражненията на повечето мъже и по добра причина. Силна, добре очертана гръд и разкъсан шест пакет са олицетворение на фитнес за мъжете. Има безброй основни упражнения за гърдите и корема и много от тези основни упражнения са изпитани фаворити, към които можете да се връщате отново и отново. Само не забравяйте, че техниките, които използвате, са също толкова важни за вашия напредък, колкото и упражненията, които правите.

Все още единствен

Pushups са толкова основни, колкото могат да се получат упражненията, но те са много ефективни. Те са насочени към гърдите ви, но също така включват раменете, трицепсите и корема като синергисти. Ако традиционните лицеви опори са твърде лесни за вас, има безброй варианти, от които можете да се възползвате. Опитайте с падане, претеглени, ръкопляскащи и диамантени бутания, за да добавите предизвикателство към това любимо упражнение. Обучете се за правилната форма на всеки вариант. Ако можете да направите повече от 12 повторения на традиционните лицеви опори, тогава включете по-трудните версии, особено ако се опитвате да увеличите силата си и да изградите мускули.

Натиснете и потопете

Още две основни упражнения за трениране на тежести за гърдите ви са пресата на мряна и спадове. И двете упражнения са насочени към гръдните мускули и издърпвайте трицепсите и раменете си като синергисти. Пресата за мряна е също толкова ефективна с двойка дъмбели, а спадовете могат да добавят тегло, за да ги направят по-предизвикателни, ако сте твърде силни за спадове с телесно тегло. Комбинирайте три комплекта от тези две упражнения с три серии лицеви опори за добре закръглена, основна тренировка на гърдите.

Неочакваното

Когато става въпрос за основни упражнения за аб, ​​вероятно мислите за хрускане и седене. Това обаче не е всичко толкова ефективно. Американският съвет за упражнения (ACE) казва, че по-добрият начин за работа на вашия абс е с дъски. Предната и страничната дъска са основни упражнения, насочени към вашия абс и други основни мускули по начин, който имитира начина, по който тези мускули функционират в ежедневието. Вашият абс също е отговорен за въртенето на торса ви, а има и основно упражнение, което да имитира това: седалищни ротации на багажника на медицинска топка.

Поставянето заедно

Ако се опитвате да увеличите силата и размера на мускулите си, има техники, които ще ви помогнат да постигнете максимални резултати, като например да зададете повторения за максимално изграждане на мускули. Направете набори от шест до 12 повторения и използвайте тежести, които са достатъчно тежки, за да причинят повреда при последния представител или две от всеки комплект. Няма да станете по-силни, ако лесно можете да направите всичките си повторения с теглото, което използвате. Вашите мускули трябва да бъдат предизвикани. ACE казва, че скоростта на повторение и почивката между комплектите също оказват влияние върху изграждането на мускулите. Отделете две до три секунди, за да завършите фазата на повдигане на всеки комплект и три до четири секунди, за да свалите тежестите. Вашата почивка между комплектите трябва да бъде от 30 до 90 секунди.

Гледай видеото: Брутална Тренировка за Корем Истинската ТАЙНА на Коремната Преса (Септември 2020).