Фитнес

Как да получите твърди предмишници на рока


Силните предмишници улесняват ръчния труд.

Райън Маквей / Фотодиск / Гети Имидж

Силните предмишници са често търсена цел. Независимо дали вашите причини да искате твърди предмишници са да носите ризи с къс ръкав и да ги покажете, за да подобрите люлеенето си в голф или да намалите дискомфорта по време на ръчен труд, можете да имате оръжията, които желаете. Обучението на предмишницата не изисква много време; но това изисква всеотдайност. Предмишниците ви са отговорни за огъване, разширяване и завъртане на китките, така че се концентрирайте върху тези движения, когато развивате тренировъчната си рутина.

Удължаване на китката

1.

Коленете пред тежест и почивайте предмишниците си на пейката. Ако нямате достъп до пейка, седнете с изправени крака на пода и опирайте предмишницата на бедрата си. Закачете ръцете си от пейката или бедрата.

2.

Дръжте дъмбел във всяка ръка или задръжте на щанга с двете ръце. Сведете дланите надолу.

3.

Вдишайте и намалете тежестта, така че кокалчетата ви да са изправени към пода. Издишайте и повдигнете тежестта, докато ръцете ви са на една линия или малко над предмишниците.

4.

Изпълнете два до четири сета от осем до 12 повторения. Изберете тегло, което причинява умора на предмишницата и затруднява последните две повторения на всеки комплект.

5.

Добавете упражнението за удължаване на китката към тренировката си веднъж или два пъти седмично с поне един ден почивка между сесиите.

Флексия на китката

1.

Коленете пред тежка пейка и опирайте предмишниците си на пейката с ръце, окачени от ръба. Или седнете и почивайте предмишницата на бедрата си с ръце, окачени покрай коленете.

2.

Задръжте на мряна с две ръце или задръжте гира във всяка ръка. Изправете дланите нагоре.

3.

Вдишайте и огънете китките, така че пръстите да са обърнати надолу. Оставете тежестта леко да се търкаля надолу с ръце към свити пръсти. Издишайте, хванете тежестта отново и вдигнете ръцете си така, че дланите да са обърнати към вас.

4.

Изпълнете осем до 12 повторения и два до четири сета. Изберете тегло, което създава мускулна умора за последните две повторения на всеки комплект.

5.

Правете флексия на китката веднъж или два пъти седмично с поне един ден почивка между тренировките.

Въртене на китката

1.

Седнете пред пейка за тежести и опирайте предмишниците си на пейката. Или седнете с наведени колене и опирайте предмишниците си на бедрата. Изпънете ръцете си извън пейката или коленете.

2.

Обърнете се с длани една към друга и дръжте дъмбел във всяка ръка.

3.

Вдишайте и завъртете китките, докато дланите са обърнати надолу. Издишайте и завъртете китките, докато дланите са обърнати нагоре. Дръжте китките си в една линия с предмишниците по време на въртенето, вместо да повдигате ръката нагоре или да я спускате надолу.

4.

Направете два до четири серии от осем до 12 повторения, като използвате тежест, която причинява мускулна умора за последните две повторения на всеки комплект.

5.

Извършвайте ротациите на китката, известни също като супинация и пронация, един или два дни в седмицата с поне един почивен ден между тренировките.

Необходими неща

  • мряна
  • гири
  • Тегло пейка - по избор

Бакшиш

  • Плътно стиснете дъмбелите или мряните за по-голямо свиване на предмишницата. Ако изпълнявате упражненията си за предмишница в тренировъчния ден, направете първо бицепсовите си упражнения.

Внимание

  • Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете програма за тренировки с тежести.